ランナー膝・シンスプリントの原因と接骨院で行う改善アプローチ【宇都宮・いろは接骨院】

「走り始めは大丈夫なのに、5kmを過ぎると膝の外側が痛くなる」

「最近ランニングの距離を伸ばしたら、脛の内側が痛くなってきた」

「何日か休むと痛みはなくなるのに、走り始めるとまた同じ場所が痛くなる」

このようなお悩みで、いろは接骨院に相談されるランナーの方は少なくありません。

 

 

特に9月から秋のマラソンシーズンに入ると、大会に向けて走る距離や練習の強度を上げる方が増えるため、膝や脛の痛みについての相談も増えてきます。

 

ランナーにとって一番困るのは、

「休めばいいのは分かっている。でも大会があるから走りたい」

という状況ではないでしょうか。

 

 

私自身もマラソンを走っているので、この気持ちはよく分かります。

大会に申し込み、目標タイムを決め、何か月も練習してきた中で痛みが出れば、

「このくらいなら走っても大丈夫かな」

「練習を休んだら走力が落ちてしまうのではないか」

と考えてしまいます。

 

 

ただし、痛みを我慢して予定通りの練習を続けることが、必ずしも大会へ向けた最短ルートとは限りません。

 

大切なのは、

「痛い場所をどうするか」だけではなく、「なぜ今、その場所に負担が集中しているのか」を考えることです。

今回は、ランナーに多い「ランナー膝」と「シンスプリント」について、その特徴や考えられる要因、いろは接骨院でどのような部分を確認しているのかを詳しくお話しします。

一般的に「ランナー膝」と呼ばれているものの代表が、腸脛靭帯症候群です。

膝の外側に痛みが出ることが多く、ランニングをしている方によくみられるオーバーユース障害の一つです。

 

 

よくあるのが、

「走り始めは全然痛くないんです」

というケースです。

最初の2〜3kmは問題ない。

5kmくらいすると何となく膝の外側に違和感が出る。

そのまま走っていると徐々に痛くなる。

10kmくらいになると走れなくなる。

でも走るのをやめると落ち着いてくる。

翌朝には普通に歩ける。

 

このような経過をたどる方がいます。

 

 

日常生活ではそれほど困らないため、

「治ったかな」

と思って再び走ってみる。

ところが、また同じくらいの距離になると膝の外側が痛くなる。

こうして、

「休む→走る→痛む→また休む」

という状態を繰り返してしまう方もいます。

以前は、ランニングによって腸脛靭帯が大腿骨の外側を繰り返し擦ることで炎症が起こる、と説明されることが多くありました。

 

現在ではそれだけでは説明できないことも分かってきており、膝外側の組織への圧迫や、ランニング中の股関節・膝の動きなど、複数の要素が関係すると考えられています。

 

そのため、

「腸脛靭帯が硬いから、とにかく伸ばせばいい」

「膝の外側をマッサージすれば治る」

というほど単純ではありません。

実際にランナー膝の方を見ると、同じ膝外側の痛みでも身体の状態はそれぞれ違います。

例えば、最近の練習について確認します。

・走行距離を急に増やしていないか
・ロング走を始めていないか
・スピード練習を増やしていないか
・坂道や下り坂を多く走っていないか
・シューズを変えていないか
・大会に向けて休養日が減っていないか

などです。

 

 

さらに身体の動きについても、

・股関節がどのくらい動くか
・片脚で身体を支えたときに安定しているか
・膝がどのように曲がるか
・足首が動いているか
・左右で大きな違いがないか
・お尻まわりの筋肉を使えているか

などを確認します。

 

 

特にランニングは、一瞬だけ片脚で立つ動作を何千回と繰り返すスポーツです。

普通に両脚で立っていると問題がなくても、

片脚になると身体が大きく傾く。

膝が内側へ入りやすくなる。

疲れてくるとフォームが変わる。

ということもあります。

 

 

そのため、

「骨盤がゆがんでいるから膝が痛い」

と一つの原因だけで考えるのではなく、

実際の動きと症状がどう関係しているかを見ることが大切です。

膝が痛いと、

「膝が悪い」

と思いますよね。

もちろん、痛みが出ている膝の状態を確認することは重要です。

 

ただ、私は患者さんに、

「痛いところが一番悪いところとは限りません」

とお話しすることがあります。

例えば、股関節がうまく使えておらず、その分を膝が頑張っていたとします。

 

1回の動きなら問題にならなくても、

ランニングでその動作を何千回も繰り返せば、徐々に膝へ負担が蓄積していく可能性があります。

この場合、

膝は「原因」というより、

負担を受け続けた結果、症状が出ている場所

と考えることもできます。

 

 

だからこそ、

「膝が痛いから膝だけを施術する」

ではなく、

「なぜ膝へ負担が集中しているのか」

まで考えていきます。

シンスプリントは、ランナーやジャンプ動作の多いスポーツでよくみられる脛の痛みです。

現在は「内側脛骨ストレス症候群（MTSS）」と呼ばれることも多く、脛骨の内側に沿って痛みが出るのが特徴です。

 

特に、

・ランニングを始めたばかりの方
・久しぶりにランニングを再開した方
・短期間で走行距離を増やした方
・スピード練習を始めた方
・坂道練習が増えた方

などにみられることがあります。

 

 

よくある初期症状は、

「走り始めだけ脛が痛い」

というものです。

最初の数分は痛い。

身体が温まってくると気にならなくなる。

 

そのため、

「走っていたら痛くなくなったから大丈夫」

と思ってしまいます。

ところが同じ負荷を続けていると、

走っている途中にも痛む。

走り終わった後も痛みが残る。

翌日歩いていても気になる。

というように症状が変化してくることがあります。

シンスプリントは以前から「脛骨過労性骨膜炎」と呼ばれることがあります。

ただし現在では、単純に骨の表面にある骨膜だけが炎症を起こしている、と説明できるものではなく、繰り返される負荷によって脛骨周辺にストレスが加わる状態として考えられています。

 

そのため、

「ふくらはぎが硬いから揉めばいい」

という問題だけではありません。

 

シンスプリントも、

・ランニング量の変化
・走る強度
・過去の故障歴
・足部の動き
・股関節の動き
・身体の使い方

など、複数の要素が関係する可能性があります。

患者さんから、

「偏平足だから脛が痛くなるんですか？」

と聞かれることがあります。

足部の動きやアーチの状態が関係する方はいます。

 

研究でも、足部のアーチが荷重によってどの程度下がるかを示す「navicular drop（舟状骨降下量）」とシンスプリントとの関連が報告されています。

 

ただし、

偏平足＝必ずシンスプリントになる

ということではありません。

偏平足でも問題なく何十kmも走れるランナーはいます。

反対に、足のアーチがしっかりしているように見えても脛を痛める方もいます。

そのため、足の形を見るだけではなく、

実際に体重をかけたときに足がどう動くのか。

片脚で立ったときにどうなるのか。

走るときにどのように身体を使っているのか。

 

という「機能」を見ることが重要です。

脛が痛いランナーで特に注意したいのが、骨へのストレスが強くなっている状態との区別です。

脛が痛いからといって、すべてシンスプリントとは限りません。

例えば、

・痛む場所が一点にはっきりしている
・押したときに局所的に強く痛む
・歩いていても痛みがある
・片脚で跳ぶと強く痛む
・休んでも症状が改善しない
・以前より痛みが明らかに強くなっている

などの場合は、無理にランニングを続けず、整形外科など医療機関で画像検査を含めた評価が必要になることがあります。

 

大会が近いほど、

「少しくらいなら走りたい」

と思ってしまいます。

ただし、骨へのストレスが疑われる状態で無理を続けると、結果的に長期間走れなくなってしまう可能性があります。

 

「今週の練習を休みたくない」

ではなく、

「本当に走りたい大会で走るために、今どうするべきか」

という視点も必要です。

これはランナー膝やシンスプリントの患者さんから、とてもよく聞く質問です。

「2週間休んだら痛くなくなったんです。でも走ったらまた痛くなりました」

なぜこのようなことが起きるのでしょうか。

 

一つの考え方として、

「痛みがなくなること」と「走る負荷に耐えられる状態に戻ること」は同じではない

ということがあります。

 

ランニングを休めば、痛みを感じる機会そのものが減ります。

そのため日常生活では、

「もう治った」

と感じることがあります。

 

しかし、ランニングに戻れば一歩ごとの負荷を何千回も繰り返すことになります。

 

例えば、

2週間完全に休む
↓
痛みがなくなる
↓
以前と同じ10kmを同じペースで走る
↓
再び痛くなる

ということがあります。

 

 

これは必ずしも、

「骨盤のゆがみが治っていないから」

という話ではありません。

 

休んでいる間にランニングへの適応が落ちているにもかかわらず、いきなり以前と同じ負荷へ戻してしまったことが関係している場合もあります。

そのため、復帰するときには、

「痛みがないから元通り」ではなく、「身体の反応を見ながら段階的に戻す」

ことが重要です。

ランナーから一番よく聞かれるのが、

「走らない方がいいですか？」

という質問です。

 

答えは、その方の状態によって変わります。

 

 

当然、ランニングを中止して医療機関を受診した方がよい状態もあります。

一方で、すべての痛みに対して完全休養だけが選択肢になるわけでもありません。

 

 

例えば、

10km走ると痛いのであれば5km程度へ短くしてみる。

速いペースで痛むのであればペースを落とす。

下り坂で痛むのであればコースを変更する。

ランニングの回数を減らす。

ランニング以外の運動へ一部置き換える。

といったように、

痛みの状態を見ながら負荷を調整できることもあります。

 

私自身もランナーなので、

「痛いなら走るのをやめてください」

の一言で終わらせたくはありません。

もちろん、走らない方がいい状態であれば理由も含めてお伝えします。

 

そのうえで、

大会まで何週間あるのか。

今どの程度走れているのか。

どの距離から痛みが出るのか。

目標は完走なのか、タイムを狙っているのか。

 

なども含めて、

その方にとって今できる選択肢を一緒に考えていくこと

を大切にしています。

いろは接骨院では、

「ランナー膝なのでここをほぐします」

「シンスプリントなのでここを施術します」

というように、症状名だけで施術内容を決めるわけではありません。

まずお話を聞きます。

 

 

例えば、

・いつから痛み始めたのか
・どこが痛むのか
・何kmくらいから痛くなるのか
・走り終わった後も痛むのか
・歩いているときにも痛むのか
・最近走行距離を増やしたか
・ペースや練習内容を変えたか
・シューズを変更したか
・過去に同じ場所を痛めたことがあるか
・大会までどのくらい期間があるか

などです。

 

 

実は、こうした情報は身体を見るのと同じくらい大切です。

「膝が痛い」という症状でも、

2kmから痛むのか、

20kmから痛むのか、

翌日まで痛みが残るのか、

走るのをやめればすぐに落ち着くのか、

によって考える内容は変わってきます。

身体の状態については、

・股関節の動き
・膝の動き
・足首の動き
・片脚で立ったときの安定性
・スクワットや片脚動作
・筋力
・柔軟性
・左右差

などを症状に合わせて確認します。

 

必要であれば歩き方やランニング時の動きも確認します。

ここで大切にしているのが、

「骨盤が左右で違うから悪い」

「足のアーチが低いから悪い」

と、見た目だけで判断しないことです。

人間の身体にはもともと左右差があります。

左右差があっても全く問題なく走っている方もいます。

 

だからこそ、

その違いが実際の痛みや動きと関係しているのか

を見ることが大切です。

いろは接骨院では、施術に「神経整体」というソフトな手技を取り入れています。

強く揉んだり、無理に関節を動かしたり、痛みを我慢しながら受けるような施術ではありません。

 

ランナーの場合も、

膝が痛いから膝だけ。

脛が痛いから脛だけ。

という考えではなく、必要に応じて股関節、足首、足部なども含めて身体全体の反応を確認します。

 

施術だけですべてを解決するのではなく、

身体を動かしたときにどう変化したのか

も大切にしています。

ランニング障害では、施術によって一時的に動きや痛みが変わっても、

走るために必要な筋力や身体の使い方が十分でなければ、負荷を戻したときに再び症状が出ることがあります。

 

そのため必要に応じて、

・股関節周囲のトレーニング
・ふくらはぎのトレーニング
・足部の運動
・片脚で身体を支える練習
・ランニング復帰に向けた運動

なども状態に合わせて取り入れます。

 

ランナー膝については、股関節周囲、特に股関節外転筋などを含めた運動療法が保存的なアプローチの一つとして研究されています。

大切なのは、

「筋肉が弱いから鍛えればいい」

ではなく、

その方に今必要な運動を選ぶこと

です。

痛みの状態によっては、超音波などの物理療法を施術の補助として使用することもあります。

ただし、

「超音波を当てれば治る」

という考え方ではありません。

物理療法はあくまで選択肢の一つです。

 

痛みの状態を確認しながら、

施術。

運動。

練習量の調整。

セルフケア。

などを組み合わせていくことが大切だと考えています。

ランニングの痛みがあると、

「シューズが悪いんでしょうか？」

と相談されることもあります。

シューズは確かに確認するポイントの一つです。

 

ただし、

クッション性が高ければ故障しない。

厚底なら膝に優しい。

偏平足なら必ずインソールが必要。

というほど単純ではありません。

 

その方の、

・走る距離
・走るペース
・足の状態
・過去の故障
・普段使用しているシューズ
・履いたときの感覚

などを含めて考える必要があります。

 

必要な場合には、シューズやインソールについてもアドバイスを行います。

痛みが繰り返すと、

「フォームが悪いのでしょうか？」

と考える方が多くいます。

 

もちろん、ランニングフォームを確認した方がよいケースもあります。

ただ私は、フォームだけを直せばすべて解決するとは考えていません。

 

フォームを見る前に、

そもそも最近走りすぎていないか。

睡眠や回復は取れているか。

スピード練習を増やしすぎていないか。

ロング走とポイント練習が重なっていないか。

身体が今の負荷に耐えられる状態なのか。

ということも重要です。

 

きれいなフォームで走っていても、身体が耐えられる以上の負荷をかけ続ければ痛みが出る可能性はあります。

だからこそ、

「どう走るか」と「どのくらい走るか」の両方を見る

ことが大切です。

・以前より短い距離で痛みが出るようになった
・走り終わった後まで痛みが残るようになった
・翌日にも痛みが残っている
・日常生活でも気になるようになった
・痛みをかばって走っている
・同じ場所の痛みを何度も繰り返している
・大会が近いのに練習量を上げられない

このような状態であれば、

「まだ走れるから大丈夫」

と考えるより、一度負荷のかけ方を見直すタイミングかもしれません。

ランナーの方に一番お伝えしたいのが、

走れなくなってからではなく、まだ走れる段階で相談してほしい

ということです。

 

例えば大会まで2か月ある状態と、大会3日前ではできることが大きく違います。

2か月あれば、

走行距離を調整する。

身体を確認する。

必要な運動を行う。

徐々にランニングへ戻す。

といった選択肢を持つことができます。

 

大会直前になってしまうと、身体を大きく変えるよりも、いかに悪化させず本番を迎えるかという考え方になってきます。

だからこそ、

「走れるけど少し気になる」

というタイミングが大切です。

私自身もマラソンを走っています。

今年も10月から３月まで様々な大会にエントリーをしています。

 

大会前に痛みが出る不安。

練習を休む怖さ。

せっかく積み上げた走力を落としたくない気持ち。

目標タイムを諦めたくない気持ち。

私自身も走っていて痛めた経験があるランナーだからこそ分かる部分があります。

 

 

そのため、いろは接骨院では、

「痛いなら全部休んでください」

で終わらせるのではなく、

今の身体で何ができるのか

を一緒に考えます。

 

ただし、走ることを優先するあまり身体を悪化させてしまっては意味がありません。

走らない方がよい状態であれば、その理由もきちんとお伝えします。

そして、

走れるのであれば、どの程度にするのか。

何を減らした方がいいのか。

何を追加した方がいいのか。

大会までどのように組み立てるのか。

というところまで、できる限りランナー目線でサポートしています。

「休むと良くなるけれど、走るとまた痛くなる」

これは身体から、

「今の走り方や練習負荷を一度見直してほしい」

というサインかもしれません。

ランナー膝やシンスプリントは、

骨盤のゆがみだけ。

筋肉の硬さだけ。

フォームだけ。

という一つの原因で説明できるものではありません。

 

 

練習量、身体の動き、筋力、回復、シューズ、過去の故障など、いくつもの条件が関係している可能性があります。

だからこそ、痛い場所だけではなく、

「なぜ今、このタイミングで痛みが出たのか」

まで一緒に考えることが大切です。

「膝の外側が痛くて長い距離を走れない」

「脛の痛みが何度も繰り返している」

「秋の大会に向けて練習を続けたい」

「できれば走ることをやめずに身体を整えたい」

「大会前に一度身体の状態を確認しておきたい」

このような方は、宇都宮市のいろは接骨院までご相談ください。

 

 

神経整体によるソフトな施術と、身体の状態に合わせた運動・セルフケア・ランニング負荷の調整を組み合わせながら、これからもランニングを楽しめる身体づくりをサポートします。