秋のマラソンシーズン前に知っておきたいランナーケア【宇都宮・いろは接骨院】

9月に入って少しずつ気温が下がってくると

 

「やっと走りやすくなってきた」
「秋の大会に向けて、そろそろ距離を伸ばしたい」
「夏に走れなかった分を取り戻したい」

 

と、ランニングへのモチベーションが上がってくる方も多いのではないでしょうか。

 

秋はマラソン大会や駅伝大会も増え、本格的なランニングシーズンに入っていきます。

 

その一方で、いろは接骨院でもこの時期になると、

「10kmを超えると膝の外側が痛くなる」

「最近距離を増やしたら脛が痛くなってきた」

「走っているときは大丈夫だけど、朝起きたときに足の裏が痛い」

「大会が近いのに痛みが出てきて、練習を続けていいのか分からない」

といったランナーからのご相談が増えてきます。

 

せっかく夏を乗り越えて、これから大会に向けて走り込みたいというタイミングで痛みが出てしまうと焦りますよね。

特に大会へエントリーしている方ほど、

「少しくらい痛くても走らないと間に合わない」

と思ってしまいがちです。

私自身もマラソンを走っているので、

「大会があるのに休みたくない」

「せっかく積み上げてきた走力を落としたくない」

というランナーの気持ちはよく分かります。

 

ただ、痛みを我慢しながら走り続けた結果、本当に走りたい大会直前に走れなくなってしまっては本末転倒です。

ランニングで起こる痛みは、

「痛い場所だけの問題」

ではなく、

「今の身体に対して、どのくらいの負荷をかけているのか」

という視点で考えることがとても大切です。

今回は、秋のマラソンシーズンに増えやすいランニングの痛みと、シーズンをできるだけ良い状態で走るために知っておきたい身体のケアについてお話しします。

まず知ってほしいのは、

「秋だから故障する」

というわけではないということです。

問題になりやすいのは、夏から秋にかけての“練習の変化”です。

 

7月・8月は気温も湿度も高く、

「いつものペースでは走れなかった」

「暑くて距離を短くしていた」

「朝しか走れないので練習回数が減った」

という方も多いと思います。

 

ところが9月に入り少し涼しくなると、同じペースでも急に楽に感じるようになります。

すると、

5kmだったランニングを10kmにする。

週3回だったランニングを週5回にする。

ジョギング中心だったところへインターバル走を入れる。

さらに週末には20km、30km走をする。

というように、短い期間の中で練習量や強度が大きく変わることがあります。

 

ここで大切なのが、

心肺機能の余裕と、脚がその負荷に耐えられるかどうかは別の話

ということです。

涼しくなれば呼吸は楽になります。

「今日は調子がいい」

と感じて、予定より速く走れることもあります。

 

しかし、膝や脛、足部、筋肉や腱などが、急に増えたランニングの負荷にすぐ適応できるとは限りません。

ランニングは同じ動きを何千回、何万回と繰り返すスポーツです。

一歩だけなら問題にならない小さな負担でも、それを何千回と繰り返すことで、徐々に身体へ負荷が蓄積していきます。

 

そのためランニング障害では、

「転んだ」
「ひねった」
「ぶつけた」

といった明確なきっかけがなく、

 

「何となく違和感があった」
↓
「走り始めだけ痛くなった」
↓
「10kmくらいすると痛くなるようになった」
↓
「最近は走り始めから痛い」

というように、少しずつ症状が変化していくことがあります。

 

だからこそ、最初の「何となく変だな」という段階を見逃さないことが大切です。

ランニング障害について、

「走りすぎが原因です」

と言われた経験がある方もいると思います。

もちろん、練習量が急に増えることは確認すべきポイントの一つです。

ただ、同じ月間100kmを走っていても痛みが出る人と出ない人がいます。

同じ人でも、100km走って平気な月もあれば、80kmしか走っていないのに痛みが出る月もあります。

なぜでしょうか。

 

ランニングによる身体への負荷は、単純な走行距離だけでは決まりません。

例えば、

・走る距離
・走る頻度
・ペース
・坂道の量
・インターバルなど高強度練習の回数
・路面
・シューズ
・睡眠
・仕事など日常生活の疲労
・筋力
・身体の動かし方
・過去の故障歴

など、さまざまな条件が関係します。

 

例えば、

「月間200kmは以前も走っていたから大丈夫」

と思っていても、

しばらく月間100km程度だった状態から、いきなり200kmへ戻せば身体にとっては大きな変化です。

 

大切なのは、昔走れていた距離ではなく、

「最近の自分がどのくらいの負荷に慣れているのか」

です。

ランナーの膝痛でよく知られているのが、いわゆる「ランナー膝」です。

正式には腸脛靭帯炎、または腸脛靭帯症候群と呼ばれ、膝の外側に痛みを感じるのが特徴です。

よく聞くのが、

「走り始めは大丈夫なんです」

という話です。

 

3kmくらいまでは問題ない。

5kmを過ぎると少し違和感が出る。

10kmになると膝の外側が痛くなって走れない。

走るのをやめると痛みは落ち着く。

次の日の生活ではほとんど痛くないので、また走る。

すると、また同じくらいの距離で痛くなる。

こうした経過をたどることがあります。

下り坂や長い距離を走ったときに症状が出やすい方もいます。

 

ランナー膝では膝の外側が痛むため、

「膝が悪い」

と考えがちです。

もちろん膝周辺の状態を確認することは重要ですが、それだけではありません。

股関節がどのように動いているのか。

片脚で身体を支えたときにどのような動きをするのか。

足首は動いているのか。

疲れてきたときにフォームがどう変わるのか。

練習量やコースが最近変わっていないか。

こうした部分も一緒に見ていく必要があります。

 

私は患者さんに、

「痛いところが必ずしも一番悪いところとは限りません。頑張らされた結果、そこに痛みが出ている場合もあります」

と説明することがあります。

膝に負担が集中しているのであれば、

「なぜ膝がそこまで頑張らなければならないのか」

まで考えることが大切です。

もう一つランナーに多いのがシンスプリントです。

医学的には「内側脛骨ストレス症候群（MTSS）」と呼ばれ、脛の内側に運動時の痛みが出る状態です。

特に、

・ランニングを始めたばかり
・久しぶりに走り始めた
・走る距離を増やした
・スピード練習を始めた
・坂道練習が増えた

といったタイミングで症状が出ることがあります。

 

 

最初は、

「走り始めだけ少し痛いけれど、身体が温まると気にならない」

という程度のことがあります。

この段階だと、

「走れているから大丈夫だろう」

と思ってしまいます。

 

 

ところがそのまま同じ負荷を続けていると、

走っている途中も痛む。

走り終わった後も痛む。

歩いていても気になる。

というように変化することがあります。

 

ここで注意したいのが、脛の痛みを何でも「シンスプリント」と判断しないことです。

ランナーの脛の痛みには、骨へのストレスが関係する障害など、別の問題が隠れている場合があります。

 

特に、

・痛む場所が一点にはっきりしている
・押すと強く痛い
・歩いていても痛い
・片脚で跳ぶと強く痛む
・休んでも症状が改善しない
・以前より明らかに痛みが強くなっている

といった場合は、無理にランニングを継続せず、整形外科など医療機関での評価が必要になることがあります。

大会が近いと焦ると思います。

ただ、こういうときほど、

「走れるかどうか」

だけで判断しないことが重要です。

朝起きてベッドから降りたとき、

「踵が痛い」

「足の裏が痛くて最初の数歩がつらい」

という症状がある場合、足底腱膜炎、一般的には足底筋膜炎と呼ばれる状態が関係していることがあります。

 

特徴的なのが、

動き始めの痛み

です。

朝の一歩目は痛い。

少し歩いていると楽になる。

ランニングも最初は気になるけれど、走っているうちに少し楽になる。

だからそのまま走れてしまう。

 

このタイプも、

「走れるから大丈夫」

と判断されやすい症状です。

足裏の痛みでは、

・ランニング量の変化
・ふくらはぎの状態
・足首の動き
・足部の動き
・シューズ
・長時間の立ち仕事
・日常生活での活動量

など、さまざまな要素を確認します。

 

「偏平足だから痛い」

「骨盤がゆがんでいるから足裏に負担がかかっている」

と、一つの原因だけで考えないことが大切です。

ランナーの方から、

「右と左で着地が違う気がします」

「片方だけシューズの減り方が違います」

「骨盤が左右でずれている気がします」

と相談されることもあります。

確かに、ランニング動作を確認すると左右差が見つかることがあります。

 

ただし、

左右差がある＝それが痛みの原因

とは限りません。

人間の身体は完全な左右対称ではありませんし、多少の左右差があっても問題なく走れる人もいます。

 

重要なのは、

「左右差があるかどうか」

だけではなく、

その左右差がどの程度なのか。

痛みが出ている動きと関係しているのか。

疲れてきたときに差が大きくなるのか。

その身体の使い方によって特定の場所に負担が集中していないか。

ということです。

そのため、いろは接骨院でも単純に、

「骨盤がゆがんでいるので治しましょう」

という考え方ではなく、実際の身体の動きと症状を合わせながら確認していきます。

夏に練習量が落ちていた方は、秋になったからといって一気に以前の練習量へ戻さないことが大切です。

よく、

「毎週10％ずつ増やせばいいですか？」

と聞かれることがあります。

こうした目安が紹介されることもありますが、すべてのランナーに当てはまる絶対的な数字ではありません。

 

月間50kmの人と200kmの人。

ランニングを始めたばかりの人と10年間続けている人。

過去に何度も故障している人とほとんど故障したことがない人。

同じ割合で増やしても身体への影響は違います。

 

 

私は、

距離・スピード・頻度を全部同時に増やさないこと

を一つのポイントとして考えています。

 

 

例えば距離を増やした週は、スピード練習を増やしすぎない。

ロング走を長くした翌日は負荷を落とす。

久しぶりにインターバルを行うのであれば、それ以外の日まで速く走らない。

というように調整します。

「何kmまでなら絶対安全」

という数字を探すよりも、

練習後から翌日に身体がどのように反応しているのかを見ることが大切です。

ランニング前には、

「とりあえずストレッチをしておけば大丈夫」

と思っている方もいるかもしれません。

 

しかし、長時間の静的ストレッチをすれば故障を防げる、というほど単純ではありません。

走る前は身体を温めながら、

・足首を動かす
・股関節を動かす
・軽くスクワットをする
・ウォーキングからジョギングへ移行する

など、これから行うランニングに近い動きを少しずつ入れていく方法もおすすめです。

 

特に朝ランの場合は、起きた直後からいきなり目標ペースで走るのではなく、最初の数分は身体を起こす時間だと思ってゆっくり入ってみてください。

走り始めの1kmをウォーミングアップとして使うのも一つの方法です。

ランナーケアというとストレッチのイメージが強いですが、

「身体が柔らかければ故障しない」

というわけではありません。

ランニングでは片脚で身体を支える動作を何度も繰り返します。

 

そのため、

・ふくらはぎ
・太もも
・お尻
・股関節周囲

などが、繰り返される負荷に耐えられることも重要です。

 

例えば、ふくらはぎが張る方にストレッチだけを続けても、ランニング中に求められる負荷に対して筋力や持久力が足りなければ、同じ場所へ負担が集中することがあります。

ストレッチだけでなく、

「必要な動きができるか」

「必要な力を出せるか」

という両方を見ることが大切です。

ランナーにとってシューズ選びも重要です。

ただ、

「厚底なら膝を痛めない」

「クッションが強いほど身体に優しい」

「偏平足なら必ずこのインソール」

というように、全員に当てはまる正解があるわけではありません。

 

足の形だけではなく、

走る距離。

ペース。

過去の故障歴。

シューズを履いたときの感覚。

普段どのようなシューズで走っているのか。

なども含めて考える必要があります。

 

特に大会直前になって、急に今までと全く違うタイプのシューズへ変更するのは注意が必要です。

新しいシューズを使う場合は、まず短い距離から履いて、身体の反応を確認しながら慣らしていくことをおすすめします。

ランナーは痛みに強い方が多いです。

良くも悪くも、

「まだ走れる」

と思えば走ってしまいます。

ですが、

「走れるかどうか」

と、

「走っていい状態かどうか」

は必ずしも同じではありません。

 

例えば、

昨日より今日の方が痛い。

同じ距離でも痛みが出るタイミングが早くなった。

走り終わっても痛みが残るようになった。

歩いているときまで気になるようになった。

痛みをかばってフォームが変わっている。

 

こうした変化がある場合は、一度負荷を見直した方がいいサインかもしれません。

大会前だからこそ、

「今日は何としても20km走る」

ではなく、

「本番に一番良い状態を持っていくために今日は何をするべきか」

という考え方が大切です。

ランニングの痛みで来院された方から一番よく聞かれる質問の一つが、

「走らない方がいいですか？」

です。

 

答えは、その方の状態によって違います。

もちろん、ランニングを中止して医療機関での検査が必要な痛みもあります。

一方で、必ずしもすべてのケースで完全休養だけが選択肢になるわけではありません。

 

例えば、

10km走ると痛みが出るのであれば距離を短くする。

速いペースで痛むのであればジョギングにする。

下り坂で痛むのであればコースを変える。

ランニングの負荷を落とし、その分を別の運動に置き換える。

など、その時の状態に合わせて調整できる場合もあります。

 

大会を控えたランナーの場合、

「痛みをゼロにすること」

だけではなく、

本番までの残り期間で、どのように練習と回復のバランスを取るか

まで考えることが重要だと思っています。

いろは接骨院では、膝が痛いから膝だけ、足裏が痛いから足裏だけを見るという考え方はしていません。

 

まず、

・いつから痛いのか
・どのくらい走ると痛むのか
・最近走行距離を変えたか
・ペースを上げたか
・練習内容を変えたか
・坂道練習を増やしたか
・シューズを変えたか
・大会までどのくらいなのか
・今まで同じ場所を痛めたことがあるか

といったことを確認します。

 

その上で、

・股関節の動き
・膝の動き
・足首の動き
・片脚で立ったときの安定性
・スクワットなどでの身体の使い方
・筋力や柔軟性
・左右差

などを症状に合わせて確認していきます。

 

必要に応じて歩き方やランニング動作も確認します。

ランニング障害では、

「どこが痛いのか」と「なぜそこへ負荷がかかっているのか」

の両方を見ることが重要だと考えています。

いろは接骨院では「神経整体」というソフトな手技を施術に取り入れています。

強く揉む、無理に関節をひねる、痛みを我慢しながら施術を受けるという方法ではありません。

ランナーの場合も、その日の身体の状態や痛みに合わせて施術を行い、必要に応じて身体の動かし方やセルフケア、運動についてもお伝えしています。

ただ施術を受けて終わりではなく、

「次のランニングをどうするのか」

「どのくらいの距離なら走れそうなのか」

「大会までに何を優先するのか」

まで一緒に考えることを大切にしています。

ランニングの痛みは、

「もう走れないほど痛くなってから」

より、

「走れるけれど、何となく違和感がある」

という段階の方が選択肢を持ちやすくなります。

例えば大会まで8週間ある状態と、大会3日前ではできることが全く違います。

大会が近づくほど、

「痛みを何とかしなければ」

という焦りが大きくなります。

しかし、本番直前になって急に練習内容や身体への刺激を大きく変えるのはおすすめできません。

だからこそ、

「まだ走れるから大丈夫」

と思っている段階で、一度身体の状態を確認しておくことをおすすめします。

私は自分自身もマラソンを走っています。

そのため、

「走らないでください」

と言われるランナーの気持ちもよく分かります。

 

大会へ申し込み、何か月も練習して、目標タイムを決めて、

その日のために準備してきた。

 

そんな中で痛みが出たら、

「休んだ方がいいのは分かっている。でも走りたい」

と思うのは自然なことです。

 

だからこそいろは接骨院では、

何でも「休みましょう」で終わらせるのではなく、

 

今の身体はどんな状態なのか。

今できることは何なのか。

走るのであれば何を調整するのか。

大会までどう組み立てるのか。

 

ということを、その方と一緒に考えていきたいと思っています。

もちろん、走らない方がいい状態であれば、その理由も含めてきちんとお伝えします。

秋はランナーにとって楽しみな季節です。

気温が下がってペースも上がり、

「夏より走れる」

という感覚が戻ってきます。

だからこそ、身体の状態以上に練習だけが先に進んでしまわないことが重要です。

 

距離だけを見るのではなく、

「今日は身体がどうだったか」

「走った翌日にどう感じたか」

「最近いつもより疲れていないか」

「同じ場所に違和感が続いていないか」

という身体からの情報にも目を向けてみてください。

 

膝、脛、踵、足裏などに違和感がある。

距離を伸ばすと痛みが出る。

同じ場所を何度も痛めている。

自分のフォームや身体の使い方が気になる。

大会前に一度身体の状態を確認しておきたい。

 

このような方は、宇都宮市のいろは接骨院までご相談ください。

今シーズンも、

「痛みを我慢して走る」

のではなく、

自分の身体の状態を理解しながら、できるだけ長くランニングを楽しめる身体をつくっていきましょう！