デスクワークで首・肩がつらい方へ｜原因・セルフケア・接骨院でのケア【宇都宮】

「朝はそれほど気にならないのに、夕方になると肩が重くなる」

「パソコン作業が続くと首がこって、後ろを振り向きにくい」

「肩甲骨の内側が重だるく、仕事に集中できない」

「マッサージを受けると楽になるけれど、数日でまた元に戻ってしまう」

「仕事を続けながら、首や肩のつらさを何とかしたい」

このようなお悩みはありませんか？

デスクワークは、身体を激しく動かす仕事ではありません。

そのため、「座っているだけなのに、なぜこんなに首や肩がつらくなるのだろう」と感じる方もいるでしょう。

しかし、パソコン作業では、画面を見続けたり、キーボードやマウスを操作したりするために、同じような姿勢が長時間続きやすくなります。

仕事に集中している間は気にならなくても、作業が終わる頃になると、首・肩・背中に重さや張りを感じることがあります。

特に、デスクワークによる首こり・肩こりでは、身体の姿勢だけでなく、モニターの高さやキーボードの位置、作業時間、休憩の取り方などが関係する場合があります。

また、睡眠不足やストレス、運動不足など、仕事以外の要因が症状の感じ方に影響することもあります。

大切なのは、「姿勢が悪いから仕方ない」と考えるのではなく、仕事中の身体への負担を見直すことです。

宇都宮市のいろは接骨院では、首や肩の状態だけでなく、普段の仕事や生活習慣、身体の動かし方にも目を向けています。

このページでは、デスクワークで首・肩がつらくなる理由、今日からできるセルフケア、仕事環境の見直し方、当院でのケアについて詳しくご紹介します。

デスクワークをしている方では、次のようなお悩みがみられることがあります。

• パソコン作業が続くと首が重くなる
• 仕事が終わる頃には肩が張っている
• 首を左右に向けると突っ張る感じがある
• 肩甲骨の内側や背中まで重だるい
• 肩をすくめていることが多い
• 画面を長時間見ていると目が疲れる
• 目の奥が重く感じる
• 頭痛を伴うことがある
• 休日には楽になるが、仕事を始めると再びつらくなる
• ストレッチやマッサージをしても繰り返す
• 腕や手にしびれを感じることがある

こうした症状があっても、すべてが単純な肩こりとは限りません。

特に、腕や手にしびれがある場合や、筋力低下、強い頭痛などを伴う場合には、医療機関での評価が必要です。

デスクワークによる首・肩の不調を理解するには、まず首と肩甲骨の働きを知ることが大切です。

首には、一般的に7個の頚椎があります。

その周囲には、首を支えたり、前後左右へ動かしたりするための筋肉が存在しています。

パソコン作業中は、画面を見るために頭の位置を保ち続ける必要があります。

このような姿勢を長く続けることが、首周辺の不快感に関係する場合があります。

肩甲骨は背中の左右にある骨です。

腕を上げる、物を引く、肩をすくめるなど、さまざまな動きに関わっています。

肩甲骨の周辺には、僧帽筋や肩甲挙筋、菱形筋などの筋肉があります。

これらは首や肩、背中の動きにも関係する筋肉です。

【僧帽筋（そうぼうきん）】

首の後ろから肩、背中に広がる大きな筋肉です。

肩甲骨を動かす働きなどがあり、デスクワークでつらさを感じやすい場所の一つです。

 

【肩甲挙筋（けんこうきょきん）】

首から肩甲骨の上部へつながる筋肉です。

肩甲骨の動きや首の姿勢の保持などに関わっています。

 

【頚部の深い筋肉】

首の奥には、姿勢の保持や細かな動きに関わる筋肉もあります。

首を動かすときには、表面の筋肉だけでなく複数の筋肉が協力して働いています。

ただし、これらの筋肉が硬くなっているという理由だけで、首や肩の不調の原因を特定することはできません。

パソコンの画面を見続けていると、無意識のうちに頭が前へ出ることがあります。

頭の位置が変わると、首や肩まわりの筋肉が働く条件も変化します。

その状態が長く続くことで、疲れや張りを感じる場合があります。

ただし、頭が前に出る姿勢そのものが、必ず肩こりや首の痛みを引き起こすわけではありません。

人によって楽に感じる姿勢は異なり、同じ姿勢でも症状が出ない方もいます。

重要なのは、一つの姿勢を「悪い姿勢」と決めつけず、長時間の固定を避けることです。

デスクワークでは、身体を大きく動かす機会が少なくなりがちです。

画面に集中するあまり、数時間ほとんど立ち上がらないという方もいるでしょう。

同じ姿勢を長く続けると、一部の筋肉に負担が集中したり、疲労感を覚えたりすることがあります。

ただし、「老廃物が首や肩にたまること」が肩こりの主な原因として証明されているわけではありません。

また、血流だけですべての首こり・肩こりを説明できるわけでもありません。

モニターが低すぎると、画面を見るために頭を下げることがあります。

反対に、モニターが高すぎると、首を反らし気味にして画面を見ることもあります。

また、キーボードやマウスが身体から遠い位置にあると、腕を前方へ伸ばした姿勢が続きやすくなります。

こうした作業環境は、首・肩・腕にかかる負担を増やす場合があります。

キーボードを操作するときや、マウスを動かすときに、肩が少し上がった状態になっている方もいます。

特に、机の高さが合っていない場合や、肘を身体から離して操作している場合には、肩周辺に負担を感じることがあります。

肩を無理に下げ続ける必要はありませんが、自然に腕を置ける環境を整えることが大切です。

長時間画面を見ていると、目の乾燥や疲れ、かすみなどが現れることがあります。

また、画面の文字が小さすぎたり、明るさが合っていなかったりすると、見やすい位置を探して頭や身体を前へ近づけることもあります。

目の疲れと首・肩の不調が同時にみられることはありますが、眼精疲労が必ず肩こりの原因になるというわけではありません。

目の症状が強い場合や視力に不安がある場合には、眼科での確認も大切です。

首や肩の痛みは、仕事中の姿勢や筋肉への負担だけで決まるものではありません。

睡眠不足やストレス、身体活動の少なさ、過去の痛みの経験などが関係する場合もあります。

特に忙しい時期には、仕事中に休憩を取る機会が減り、身体を動かす時間も少なくなりがちです。

ただし、ストレスがあるからといって、すべての痛みが心理的な原因ということではありません。

身体の状態と生活環境の両方に目を向けることが重要です。

パソコン作業中や作業後に、首の後ろが重く感じる場合があります。

特に、同じ方向を見続けたり、頭の位置を固定したりする時間が長い方では、首周辺に疲れを感じることがあります。

肩の上部や肩甲骨の内側に重だるさを感じる場合があります。

腕や肩甲骨の動き、作業時の腕の位置などが関係していることもあります。

後ろを振り向くときや、首を左右に向けるときに突っ張りや痛みを感じることがあります。

ただし、首の可動域が狭いことだけで、筋肉の硬さが原因とは判断できません。

首や肩の不調とともに、頭が重い、締めつけられるように痛むといった症状が現れることがあります。

緊張型頭痛などが関係する場合もありますが、片頭痛やほかの頭痛の可能性もあります。

頭痛があるからといって、すべてが肩こりから起こっているわけではありません。

腕や指先にしびれがある場合には、単純な肩こり以外の原因を考える必要があります。

例えば、首の神経が刺激される頚椎症性神経根症や、手首・肘などで神経が圧迫される病気が関係する場合もあります。

そのため、しびれを肩こりの延長として放置することはおすすめできません。

首・肩の負担を考えるうえでは、身体だけでなく、仕事環境を見直すことも重要です。

モニターの上端が、目の高さと同じか少し下になる位置を目安に調整しましょう。

画面を見るために首を大きく下げたり、反らしたりしない高さが基本です。

ただし、眼鏡の種類や画面の大きさなどによって、見やすい高さは異なります。

画面に顔を近づけすぎないようにし、文字が無理なく読める距離を確保しましょう。

目安の一つは40cm以上です。

文字が小さくて見えにくい場合には、無理に顔を近づけるよりも、文字サイズや表示倍率の調整を検討してください。

足裏が床につく高さに椅子を調整しましょう。

椅子の高さを机に合わせた結果、足が床に届かない場合には、足台を使用する方法もあります。

また、背もたれを利用し、無理なく座れる姿勢を探しましょう。

キーボードやマウスは、できるだけ身体の近くで操作できる位置に配置しましょう。

肘が身体から大きく離れた状態を避け、肩がリラックスできる位置を探します。

また、手首を大きく曲げ続けないようにすることも大切です。

ノートパソコンでは、画面とキーボードが一体になっているため、画面の高さと手の位置を同時に調整しにくい場合があります。

長時間使用する方は、ノートパソコンスタンドや外付けキーボード、マウスなどの活用も検討しましょう。

「肩こりを防ぐために、常に胸を張って背筋を伸ばさなければならない」と考える方もいます。

しかし、胸を張った姿勢を無理に続けることも、身体にとって負担になる場合があります。

大切なのは、自然に座れる環境を整え、必要に応じて座り方を変えたり、立ち上がったりすることです。

理想的な姿勢を一日中保とうとするよりも、同じ姿勢を長く続けないことを意識してみましょう。

首や肩のつらさを減らすためには、作業環境を整えるだけでなく、仕事中に身体を動かす時間をつくることも重要です。

厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、連続した情報機器作業を1時間以内とし、次の連続作業までに10〜15分の作業休止時間を設け、さらに途中で1〜2回程度の小休止を取ることが示されています。

ここでいう作業休止時間は、必ずしも仕事そのものを完全に休む時間ではありません。

画面を見続ける作業やキーボード操作などから離れ、ほかの作業に切り替えたり、身体を軽く動かしたりすることも含まれます。

• 作業の区切りで一度立ち上がる
• コピーや書類整理など、別の作業に切り替える
• 遠くを見て目を休める
• 肩をゆっくり回す
• 水分補給のために席を離れる
• 可能であれば短い距離を歩く

忙しい日には、長い休憩を取ることが難しい場合もあるでしょう。

そのようなときも、座ったままできる小さな動作や、短時間の姿勢の切り替えから始めてみてください。

デスクワークによる首・肩の不調が気になる場合には、仕事の合間に軽い運動を取り入れる方法があります。

ただし、首の痛みが強い場合や腕のしびれ、筋力低下などがある場合には、運動を始める前に医療機関で相談してください。

目的： 肩甲骨や肩周辺を動かす機会をつくる。

方法

1. 椅子に楽に座るか、立った姿勢になります。
2. 両肩をゆっくり持ち上げます。
3. 肩を後ろへ回しながら下ろします。
4. 呼吸を止めずに5回程度繰り返します。
5. 必要に応じて反対方向にも動かします。

肩を大きく回すことよりも、無理のない範囲でゆっくり動かすことを意識しましょう。

目的： 首の動きを確認し、長時間の固定を避ける。

方法

1. 背もたれのある椅子に楽に座ります。
2. 正面を向いた状態から、ゆっくり右を向きます。
3. 痛みのない範囲で正面へ戻します。
4. 同様に左を向きます。
5. 左右それぞれ3〜5回程度行います。

首を無理にひねったり、限界まで動かしたりする必要はありません。

めまいやしびれ、強い痛みが出る場合は中止してください。

目的： 頭や首の位置を確認しながら、首の小さな動きを行う。

方法

1. 椅子に楽に座ります。
2. 目線を大きく上下させず、顎を軽く後ろへ引きます。
3. 首の後ろを無理に伸ばそうとしないようにします。
4. ゆっくり元の位置へ戻します。
5. 3〜5回程度繰り返します。

顎を胸につける運動ではありません。

痛みやめまいが生じる場合には行わないでください。

目的： 肩甲骨周辺の動きを意識する。

方法

1. 椅子に座るか、立った姿勢になります。
2. 両肘を自然に曲げます。
3. 肩甲骨を軽く背中の中央へ寄せるように動かします。
4. 力を抜いて元の位置へ戻します。
5. 5回程度繰り返します。

胸を無理に張り続けたり、肩甲骨を強く寄せ続けたりする必要はありません。

目的： 座った姿勢から離れ、全身を動かす。

方法

1. 作業を一度中断します。
2. ゆっくり立ち上がります。
3. オフィスや室内を短時間歩きます。
4. 身体の状態に合わせて作業へ戻ります。

首・肩だけを動かすことにこだわらず、全身を動かす時間をつくることも大切です。

セルフケアは、痛みを我慢して行うものではありません。

特に、首を強く回したり、手で頭を押さえて無理に伸ばしたりすることは避けましょう。

運動中に痛みやしびれが強くなる場合、めまいが現れる場合には中止してください。

運動の回数は目安です。たくさん行うことよりも、無理なく続けられることを大切にしましょう。

セルフケアは、痛みを我慢して行うものではありません。

特に、首を強く回したり、手で頭を押さえて無理に伸ばしたりすることは避けましょう。

運動中に痛みやしびれが強くなる場合、めまいが現れる場合には中止してください。

運動の回数は目安です。たくさん行うことよりも、無理なく続けられることを大切にしましょう。

長時間のパソコン作業では、首・肩の不調とともに、目の疲れを感じることがあります。

画面を集中して見続けていると、まばたきが少なくなり、目の乾燥や不快感につながることがあります。

また、画面の文字が小さかったり、光が反射して見づらかったりすると、無意識に顔を近づける場合があります。

 

【画面を見やすく調整する】

文字サイズや表示倍率を変更し、無理に顔を近づけなくても読める状態をつくりましょう。

また、照明や窓の位置によって画面に強い反射がある場合には、モニターの向きを調整することも大切です。

 

【画面から目を離す時間をつくる】

作業の合間には、画面から目を離して遠くを見るなど、目を休める時間を取り入れましょう。

 

【目の症状が続く場合には眼科へ】

強い目の痛みや、視力の低下、物が二重に見えるなどの症状がある場合は、単なる疲れ目と決めつけないことが大切です。

特に突然の視力低下などがある場合には、速やかに医療機関を受診してください。

 

デスクワークをしている方の中には、首こり・肩こりに加えて頭痛や腕・手のしびれを感じる方もいます。

しかし、これらの症状をすべて「肩こりがひどくなったから」と考えることは適切ではありません。

 

【頭痛がある場合】

首や肩の不調とともに頭痛が起こる場合には、緊張型頭痛などが関係することがあります。

一方、片頭痛でも首のこりを感じる場合があります。

頭痛の種類によって適切な対応は異なるため、痛む場所や症状だけで原因を決めつけないことが重要です。

 

【腕や手にしびれがある場合】

腕や手のしびれには、首の神経に関係する病気だけでなく、肘や手首などの末梢神経の問題が関係することもあります。

また、糖尿病など内科的な病気が関係する場合もあります。

しびれが繰り返し起こる場合や持続する場合には、整形外科などで相談してください。

 

【手に力が入りにくい場合】

物を落としやすくなった、ボタンを留めにくい、指先が動かしにくいなどの症状がある場合には、神経の障害が関係している可能性があります。

こうした症状がある場合には、自己判断で強いストレッチや首の施術を行うことは避け、医療機関での評価を優先しましょう。

首こり・肩こりのように感じる症状であっても、医療機関での対応が必要な場合があります。

 

【緊急の医療対応が必要な症状】

• 突然、これまでに経験したことのない激しい頭痛が起こった
• 片側の顔や手足に急な麻痺やしびれが現れた
• ろれつが回らない、言葉が出にくい
• 急な歩行障害や意識の異常がある
• 胸の痛み、息苦しさ、冷や汗などを伴う
• 強い頭痛と発熱、首の硬さ、意識の変化などがある

これらの症状がある場合には、119番への連絡を含め、直ちに医療機関で対応を受けてください。

 

 

【速やかに整形外科などで相談したい症状】

• 腕や手のしびれが続く
• 手や腕に力が入りにくくなった
• 指先が不器用になり、細かな作業が難しい
• 歩きにくさやふらつきが現れた
• 首の痛みが急激に悪化している
• 転倒や事故のあとから首が痛む
• 発熱や原因不明の体重減少などを伴う
• 首・肩の痛みが数週間続き、改善しない

特に、進行する筋力低下や歩行障害、手の細かな動作の障害などは、早急な医学的評価が必要です。

しびれや筋力低下を単純な肩こりと考えて、施術だけで対応しようとしないことが大切です。

「仕事中に肩を回しても、翌日にはまたつらくなる」

「マッサージを受けると楽になるけれど、数日すると元に戻る」

こうしたお悩みを持つ方もいるでしょう。

しかし、繰り返す首こり・肩こりの原因が、必ず筋肉の深い部分の硬さにあるとは限りません。

 

① 仕事中の負担が変わっていない

施術やストレッチで一時的に楽になったとしても、その後の仕事環境や作業時間が変わらなければ、同じような負担が続く場合があります。

そのため、モニターや椅子の高さ、休憩の取り方などを見直すことも大切です。

 

② 身体を動かす時間が少ない

仕事中だけでなく、仕事以外の時間にも身体を動かす機会が少ない場合があります。

ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、継続しやすい運動を取り入れることも一つの方法です。

 

③ 首や肩以外の要因も関係している

目の疲れ、睡眠不足、仕事の負担、ストレスなどが症状の感じ方に影響する場合もあります。

また、首や肩の痛みが別の病気によって起こっている可能性もあります。

 

④ 痛みを避けて動かなくなっている

首や肩が痛い経験を繰り返すと、身体を動かすことが不安になる場合があります。

もちろん、痛みを我慢して無理に動く必要はありません。

ただし、医療的な問題がないことを確認したうえで、できる範囲から少しずつ身体を動かすことは大切です。

 

 

【その場のケアだけでなく、仕事中の過ごし方も見直しましょう】

首こり・肩こりを繰り返す場合には、ストレッチや施術だけでなく、仕事環境や生活習慣を見直すことが役立つ場合があります。

一度にすべてを変える必要はありません。

まずは、モニターの高さを調整する、作業の区切りで立ち上がるなど、小さなことから始めてみましょう。

宇都宮市のいろは接骨院では、デスクワークによる首・肩の不調についてもご相談いただけます。

当院では、首や肩の筋肉だけに注目するのではなく、普段の仕事や生活習慣、身体の動きなどを確認しながらケアを行っています。

 

① カウンセリングで仕事環境や症状を確認

まずは、どのようなときに首や肩がつらくなるのかをお伺いします。

例えば、朝から症状があるのか、仕事が終わる頃に強くなるのか、首を動かすと痛むのかなどです。

また、1日のデスクワーク時間やモニターの位置、休憩の取り方なども確認します。

頭痛や手のしびれなど、医療機関での評価が必要な症状がないかも確認します。

 

② 首・肩・肩甲骨周辺の動きを確認

首を左右に向ける、腕を上げる、肩甲骨を動かすなど、身体の状態に応じて動作を確認します。

また、必要に応じて背中や胸郭の動きなども確認します。

ただし、姿勢や可動域に左右差があることだけで、症状の原因がわかるわけではありません。

痛みのある動作を無理に繰り返すことはせず、状態に合わせて確認します。

 

③ 神経整体によるソフトな施術

いろは接骨院では、神経系の働きに着目した「神経整体」という手技を取り入れています。

強い力で筋肉を揉んだり、首を急激にひねったりすることを基本とせず、身体の状態に合わせたソフトな手技を大切にしています。

ただし、神経整体によって神経の障害を直接修復できることや、慢性的な首こり・肩こりを必ず改善できることが医学的に確立されているわけではありません。

施術の適応を慎重に判断しながら対応します。

 

④ ホグレルを活用した運動

当院では、動的ストレッチマシン「Hogrel（ホグレル）」を導入しています。

設置しているのは、ディッピング・マルチスロー・ネバータイトハムの3種類です。

このうち、ディッピングとマルチスローは、肩甲骨や胸郭、腕の動きに着目したマシンです。

デスクワークなどで上半身を大きく動かす機会が少ない方に対して、身体の状態に応じて運動の選択肢としてご案内しています。

ただし、ホグレルを使えば肩こりが必ず改善するというものではありません。

また、強い痛みや神経症状がある場合には、無理に使用することはしません。

 

⑤ 日常生活・仕事環境のアドバイス

当院では、施術を受けることだけでなく、仕事中の身体への負担を見直すことも大切にしています。

必要に応じて、モニターや椅子の調整、休憩の取り方、自宅や職場で行える運動などについてもご案内します。

首・肩の状態だけでなく、日常生活で無理なく取り組める方法を一緒に考えていきます。

 

⑥ 医療機関との適切な役割分担

首や肩の不調には、頚椎に関係する神経の病気や、肩関節の病気などが隠れている場合もあります。

当院では、手足のしびれや筋力低下、歩行障害など、医療機関での評価が必要と考えられる場合には、整形外科などへの受診をご案内しています。

すべての首・肩の不調を整体だけで対応するのではなく、必要な医療を優先することも大切にしています。

デスクワークによる首こり・肩こりは、日常生活の中で身近なお悩みです。

長時間同じ姿勢で仕事をしたり、モニターやキーボードの位置が身体に合っていなかったりすることで、首や肩に負担を感じる場合があります。

また、睡眠不足やストレス、運動不足などが関係していることもあります。

しかし、首や肩がつらいからといって、必ず姿勢が悪いわけではありません。

大切なのは、身体の状態や仕事環境を確認し、ご自身に合った方法を見つけていくことです。

仕事中に立ち上がる時間をつくる、モニターの位置を調整する、肩を軽く動かすなど、日常生活の中でできることもあります。

一方で、腕や手のしびれ、筋力低下、強い頭痛などがある場合には、単純な肩こりと決めつけず、医療機関での評価を受けてください。

首や肩だけをほぐすことではなく、仕事中の過ごし方や身体の動かし方も見直すことが大切です。

宇都宮市のいろは接骨院では、デスクワークによる首・肩の不調についてもご相談いただけます。

神経整体によるソフトな手技を取り入れるとともに、必要に応じてホグレルによる運動や、仕事環境についてのアドバイスも行っています。

「仕事が終わる頃には首や肩がつらい」

「ストレッチをしても繰り返している」

「肩甲骨まわりの動かしにくさが気になる」

「仕事を続けながら、身体のケアをしていきたい」

そんな方は、お気軽にご相談ください。

いろは接骨院

所在地：栃木県宇都宮市西川田南1-8-5

神経整体 T-Group加盟院

首・肩の不調に対するソフトな施術と、身体の動きを考えたケアを大切にしています。