座っていると腰が痛い方へ｜原因・対策・セルフケアを解説【宇都宮】

「仕事を始めたときは大丈夫なのに、午後になると腰が痛くなる」

「長時間座ったあと、立ち上がる瞬間に腰がズキッとする」

「車を運転していると腰が重だるくなる」

「座ると痛いのに、立ったり歩いたりすると少し楽になる」

このような腰の痛みに悩まされていませんか？

デスクワークや長時間の運転など、座って過ごす時間が長い方にとって、腰痛は仕事や日常生活に影響しやすい不調の一つです。

特に、長く座っていると少しずつ腰が重くなり、立ち上がるときには痛みが強くなるという方もいます。

座っているだけなのに、なぜ腰が痛くなるのでしょうか。

「運動しているわけでもないのに腰が痛いのは不思議」と感じる方もいるかもしれません。

実は、椅子に座っている間も、腰や骨盤の周囲では身体を支えるためにさまざまな筋肉が働いています。

また、座り方によって腰椎や骨盤の位置が変化し、腰にかかる力の分布も変わります。

さらに、長時間同じ姿勢を続けることや、作業環境が身体に合っていないこと、運動不足、睡眠、ストレスなども症状に関係する場合があります。

ただし、座っていると腰が痛いからといって、必ずしも姿勢の悪さや骨盤のゆがみが原因とは限りません。

腰の筋肉や関節に関連する痛みだけでなく、椎間板や神経が関係している場合もあります。

また、腰痛の多くは、検査をしても原因となる組織を一つに特定できないことがあります。

大切なのは、どのくらい座ると痛みが出るのか、座っている間の姿勢によって症状が変わるのか、立ち上がるときに痛むのかなど、ご自身の症状の特徴を確認することです。

宇都宮市のいろは接骨院では、腰の痛みだけに注目するのではなく、腰や股関節の動き、日常生活での身体の使い方、仕事中の負担なども確認しながら、お一人おひとりに合わせたケアを大切にしています。

このページでは、座っていると腰が痛くなる原因や身体の仕組み、考えられる病気、仕事中にできる対策やセルフケアについて詳しく解説します。

座っているときの腰痛には、さまざまな現れ方があります。

• デスクワークを始めてしばらくすると腰が痛くなる
• 午後になると腰の重だるさが強くなる
• 長時間座ったあと、立ち上がる瞬間に痛みが出る
• 椅子から立ち上がるとき、腰が伸びにくい
• 座っていると腰からお尻にかけて重くなる
• 車の運転中に腰がつらくなる
• 柔らかいソファに座ると腰が痛くなる
• 低い椅子から立ち上がるのがつらい
• 前かがみでパソコンを操作すると腰に痛みが出る
• 背筋を伸ばそうとすると、かえって疲れる
• 座っているより歩いている方が楽に感じる
• 座り方を何度も変えないと落ち着かない
• 長時間の会議や移動が負担になっている
• 腰痛が気になって仕事に集中できない
• 休憩すると少し楽になるが、再び座ると痛くなる

このような症状がある場合、座り姿勢や作業環境が腰の不快感に関係している可能性があります。

ただし、腰から脚にかけてのしびれや筋力低下、排尿・排便の異常などを伴う場合には、別の病気が関係している可能性もあります。

症状が続いている場合や悪化している場合には、医療機関で原因を確認することが大切です。

座っているときに腰が痛くなる理由は、一つではありません。

腰には、背骨や骨盤、筋肉、靭帯など、身体を支えるためのさまざまな組織があります。

椅子に座ると、これらの組織に加わる力のかかり方が変化します。

さらに、座り方だけでなく、同じ姿勢を続ける時間や、どのような作業をしているかによっても身体への負担は変わります。

デスクワーク中は、画面や書類を見ることに集中して、長時間ほとんど身体を動かさないことがあります。

座っている間も、腰や背中の筋肉は姿勢を保つために働いています。

同じ姿勢が続くことで、筋肉に疲労感や不快感が生じる場合があります。

また、腰や股関節を動かす機会が少なくなることで、立ち上がるときに動かしにくさを感じることもあります。

特に、仕事中は痛みが気にならなくても、長時間座ったあとに動き始めると腰がつらいという方もいます。

この場合、腰の筋肉を伸ばすことだけでなく、座っている時間を短く区切り、こまめに身体を動かすことも大切です。

座っているときの腰椎や骨盤の位置は、椅子の高さや背もたれ、机との距離などによって変わります。

例えば、背もたれを使わずに前かがみで作業する場合、腰や背中の筋肉に求められる働きが変化します。

一方、背もたれを使って身体を支えることで、楽に感じる方もいます。

ただし、背中を丸めて座る姿勢が必ず腰痛を引き起こすというわけではありません。

また、背筋をまっすぐ伸ばした姿勢であっても、長時間固定すれば疲れることがあります。

大切なのは、一つの正しい姿勢を維持することではなく、身体に合った座り方を選びながら、適度に姿勢を変えることです。

座る時間が長い生活では、立つ、歩く、股関節を伸ばすなどの動作が少なくなりがちです。

活動量が少ない状態が続くと、筋力や持久力などの身体機能に影響することがあります。

また、腰の痛みを気にして身体を動かさないようにしていると、活動量がさらに減る場合もあります。

腰痛があるからといって、すべての運動を避ける必要があるわけではありません。

医学的に安静が必要な状態でなければ、無理のない範囲で身体を動かすことが役立ちます。

椅子の高さや背もたれ、机の位置などが身体に合っていないと、作業中に不自然な姿勢を続けることがあります。

例えば、椅子が高すぎて足が床につかない場合、身体を安定させにくくなることがあります。

また、机が高すぎたり、パソコンが遠くに置かれていたりすると、前かがみで作業する時間が長くなることもあります。

こうした場合には、椅子や机を調整するだけでも、身体への負担を減らせる可能性があります。

座っているときの腰痛を理解するためには、腰椎や骨盤、股関節がどのように働いているのかを知ることが役立ちます。

腰椎は、一般的に5個の骨で構成されています。

上半身を支えながら、身体を前後に曲げたり、左右に傾けたりする動きに関係しています。

腰椎は骨盤の上に位置しているため、座っているときの骨盤の位置によって、腰椎の姿勢も変わります。

椎間板は、背骨の骨と骨の間にある組織です。

背骨に加わる力を分散させ、身体を動かす際に必要な柔軟性を支えています。

椎間板には年齢とともに変化が生じることがありますが、画像上の変化が必ずしも痛みの原因になるとは限りません。

骨盤は、上半身と下半身をつなぐ重要な部分です。

椅子に座ると、坐骨と呼ばれる骨盤の下側の部分などを通じて、体重が座面に伝わります。

また、骨盤は前方や後方へ傾けることができ、その動きに合わせて腰椎の姿勢も変化します。

骨盤が前に傾いた状態を「骨盤前傾」、後ろに傾いた状態を「骨盤後傾」と呼びます。

ただし、骨盤が後傾していること自体が、必ず腰痛の原因になるわけではありません。

股関節は、骨盤と大腿骨をつなぐ関節です。

座る、立つ、歩く、しゃがむなど、多くの日常動作に関係しています。

椅子に座っているときは股関節が曲がった位置になります。

長時間座ったあとに立ち上がるときには、股関節を伸ばしながら身体を起こす必要があります。

そのため、腰痛を考える際には、腰だけでなく股関節の動きも確認することが役立つ場合があります。

腰の周囲には、脊柱起立筋、多裂筋、腹筋群など、姿勢を支えたり身体を動かしたりする筋肉があります。

また、腸腰筋や大臀筋などの股関節周辺の筋肉も、立ち上がりや歩行などの動作に関係しています。

これらの筋肉は、それぞれ別々に働くのではなく、複数の筋肉が協力して身体を支えています。

そのため、腰痛がある場合でも、腰の筋肉だけに注目するのではなく、身体全体の動きを確認することが大切です。

座っているときの腰痛には、いくつかの要因が考えられます。

ただし、痛みの場所や姿勢だけで原因を特定することはできません。

長時間座っていると、腰や背中の筋肉が同じような働きを続けることがあります。

特に、パソコンや書類に集中していると、姿勢を変える機会が少なくなります。

その結果、腰に疲労感や重だるさ、痛みを感じる場合があります。

ただし、すべての方が長時間座ることで腰痛になるわけではありません。

仕事の内容や作業環境、身体活動、睡眠など、複数の要因が関係することがあります。

腰を深く曲げた姿勢や、身体をひねった状態での作業などが長く続くと、症状が強くなる方もいます。

また、背もたれを使えない環境や足が床につかない椅子などでは、楽な姿勢を取りにくい場合があります。

こうした場合は、姿勢を無理に正すよりも、椅子や机の高さを見直すことが役立つ場合があります。

腰椎の椎間板に関連する問題によって、座っていると腰痛が強くなる場合があります。

例えば、腰椎椎間板ヘルニアでは、腰痛に加えてお尻や脚に痛み、しびれが現れることがあります。

前かがみや座っている姿勢で症状が強くなる方もいます。

ただし、座ると腰が痛いという特徴だけで、椎間板ヘルニアと判断することはできません。

また、椎間板に画像上の変化があっても、症状がない方もいます。

腰や骨盤、股関節の周囲には、日常動作に関係する多くの筋肉や関節があります。

これらの部分に痛みがある場合、座った姿勢や立ち上がる動作で症状が現れることがあります。

例えば、長時間座ったあとに腰や股関節が動かしにくく感じる場合もあります。

ただし、筋肉が硬い、骨盤が傾いているといった特徴だけで原因を決めつけることはできません。

日常的に身体を動かす機会が少ないと、筋力や持久力が低下する場合があります。

また、腰痛があると運動することに不安を感じ、さらに活動量が少なくなることもあります。

身体の状態に合わせた運動は、慢性的な腰痛に対する重要な対策の一つです。

腰痛には、身体的な負担だけでなく、睡眠やストレスなどが関係する場合があります。

例えば、睡眠不足が続くと、疲労感や痛みへの敏感さに影響する可能性があります。

また、仕事上のストレスや長時間労働などによって、腰痛が長引くこともあります。

ただし、ストレスが関係しているからといって、腰痛が気持ちの問題という意味ではありません。

身体の状態と生活環境の両方を確認することが大切です。

座っていると腰が痛い方の中には、「骨盤が後ろに倒れているから腰痛になる」と言われたことがある方もいるかもしれません。

確かに、座り方によって骨盤の傾きが変わり、腰椎の姿勢も変化します。

ただし、骨盤の後傾そのものが腰痛の直接的な原因だと断定することはできません。

腰を丸めて座る姿勢が楽な方もいれば、背もたれを使って少し後ろに寄りかかる方が楽な方もいます。

反対に、背筋を伸ばそうと頑張りすぎることで、腰が疲れてしまう方もいます。

大切なのは、身体を一つの形に固定することではありません。

自分にとって楽な姿勢を基本にしながら、必要に応じて座り方を変えることです。

例えば、背もたれを使う、足を少し動かす、座る位置を調整する、立ち上がって歩くなど、身体を動かす機会を取り入れましょう。

腰痛対策として「骨盤を立てて座る」という言葉を聞くことがあります。

骨盤を起こした姿勢が楽に感じられる方もいますが、その姿勢をずっと維持する必要はありません。

長時間同じ姿勢を続けるよりも、身体にとって無理のない座り方を選び、適度に動くことを意識しましょう。

デスクワークで腰痛がある方に多いのが、座っている間よりも、立ち上がる瞬間に強く痛むというお悩みです。

立ち上がるときには、腰椎や骨盤、股関節、膝関節などが協力して動きます。

この動作では、上半身を前へ移動させながら、脚の筋肉を使って身体を持ち上げます。

そのため、腰や股関節に痛みがある場合、立ち上がる動作によって症状が現れることがあります。

長時間座ったあとには、同じ姿勢を続けていたことによって、身体が動かしにくく感じられる場合があります。

また、椅子が低すぎたり、柔らかいソファに深く沈み込んでいたりすると、立ち上がる際に大きな動きが必要になります。

腰痛がある方では、こうした動作を負担に感じることがあります。

腰に痛みがある場合には、次の方法を試してみましょう。

1. 椅子の前の方へ少し移動します。
2. 両足を床につけ、安定した位置に置きます。
3. 上半身を無理のない範囲で少し前へ傾けます。
4. 必要に応じて肘掛けや太ももを支えにします。
5. 脚の力を使ってゆっくり立ち上がります。

前かがみになることで痛みが強くなる方もいるため、無理に身体を深く曲げる必要はありません。

ご自身が痛みを感じにくい方法で行いましょう。

座っていると腰が痛くなる場合、多くは特定の重大な病気が明らかでない腰痛ですが、医療機関での評価が必要な疾患が関係することもあります。

非特異的腰痛とは、検査や診察によっても痛みの原因となる一つの組織や病気を明確に特定できない腰痛を指します。

腰痛の多くは、このような分類に含まれます。

筋肉や関節への負担、身体活動、睡眠、ストレスなど、複数の要因が関係することがあります。

原因が特定できないからといって、痛みが存在しないという意味ではありません。

腰椎椎間板ヘルニアは、椎間板の一部が突出し、神経を刺激したり圧迫したりすることで症状が現れる病気です。

腰痛に加え、お尻から脚にかけての痛みやしびれ、筋力低下などが現れる場合があります。

座る姿勢や前かがみで症状が強くなることもありますが、すべての方がそうなるわけではありません。

腰部脊柱管狭窄症は、腰椎の神経の通り道が狭くなることで、神経に関連する症状が現れる病気です。

立っているときや歩いているときにお尻や脚の痛み、しびれが強くなり、座ったり前かがみになったりすると楽になることがあります。

そのため、一般的に「座っていると腰が痛い」という症状とは異なる特徴がみられる場合があります。

ただし、症状には個人差があるため、座ると痛いという理由だけで脊柱管狭窄症を否定することはできません。

仙腸関節は、骨盤の後方にある仙骨と腸骨をつなぐ関節です。

この周辺に関連する痛みでは、腰の下部やお尻に症状が現れることがあります。

座った姿勢や立ち上がる動作で不快感を感じる場合もあります。

ただし、痛む場所だけで仙腸関節が原因と判断することはできません。

股関節の問題によって、腰やお尻に痛みを感じることがあります。

例えば変形性股関節症では、足の付け根に痛みが現れることが多いものの、お尻や太もも、膝周辺に症状が出る場合もあります。

立ち上がるときや歩き始めに痛みがある場合には、腰だけでなく股関節の状態も確認することが重要です。

腰の周囲に痛みがある場合、まれに腎臓や尿路など、筋肉や関節以外の病気が関係していることもあります。

発熱、血尿、排尿時の痛み、強い腹痛などを伴う場合には、腰痛だと自己判断せず、医療機関で相談してください。

座っていると腰が痛い場合でも、症状によっては早急な医療対応が必要です。

• 尿が出にくくなった、尿が出なくなった
• 新たに尿や便を漏らすようになった
• 股の間や肛門周囲の感覚が鈍くなった
• 両脚のしびれや筋力低下が急に現れた、または急速に悪化している
• 急に脚が動かしにくくなった
• 大きな事故や転倒のあとに強い腰痛がある

こうした症状は、馬尾症候群など緊急の医療対応が必要な病気や、重大なけがが関係している可能性があります。

該当する場合には、119番への連絡を含め、直ちに医療対応を受けてください。

• 腰痛が徐々に強くなっている
• 腰から脚へしびれや痛みが広がっている
• 脚に力が入りにくい
• 安静にしていても強い痛みが続く
• 夜間に強い痛みで目が覚める
• 発熱や原因不明の体重減少がある
• がんの既往歴があり、新たに腰痛が現れた
• 骨粗しょう症があり、軽い転倒のあとから腰痛が出た
• 数週間たっても症状が良くならない
• 日常生活や仕事に大きな支障が出ている

特に、脚の筋力低下や感覚の異常がある場合には、受診を先延ばしにしないでください。

腰痛の背景に別の病気が隠れていないか確認することが重要です。

座っているときの腰痛を軽減するためには、仕事中の環境を見直すことも大切です。

特別な道具を購入しなくても、椅子の高さや机との距離を調整することで、楽に作業できる場合があります。

① 椅子の高さを調整する

椅子に座ったときに、足裏が床につく高さを基本にしてみましょう。

足が床につかない場合は、足台を使用する方法もあります。

膝や股関節を無理に曲げる必要はありません。

ご自身が楽に座れる高さを探すことが重要です。

② 背もたれを活用する

背筋を常にまっすぐ保とうとすると、かえって疲れてしまう方もいます。

その場合は、背もたれに身体を預け、腰や背中を支えるようにしてみましょう。

腰の部分に小さなクッションや丸めたタオルを置く方法もあります。

ただし、クッションがすべての方に適しているわけではありません。

腰が反りすぎたり、痛みが増したりする場合には使用を中止してください。

③ パソコンの位置を調整する

モニターが遠すぎると、画面を見るために身体を前へ移動させることがあります。

また、キーボードやマウスが遠くにあると、腕を伸ばした姿勢が続きやすくなります。

モニターやキーボードを無理なく操作できる位置に置きましょう。

④ 30〜60分に一度を目安に姿勢を変える

長時間同じ姿勢を続けないために、30〜60分程度を一つの目安として休憩を取り入れてみましょう。

これは、必ずその時間で休憩しなければならないという意味ではありません。

仕事の内容や症状に合わせて、適度に立ち上がったり歩いたりすることが大切です。

長時間運転する方は、シートの位置や背もたれの角度を確認してみましょう。

ハンドルが遠すぎると、身体を前へ傾けた姿勢になりやすくなります。

また、シートが倒れすぎていると、無理に上半身を起こして運転する場合があります。

安全に運転できることを優先しながら、身体を支えやすい位置に調整しましょう。

長距離を運転するときは、安全な場所で休憩し、車から降りて身体を軽く動かすことも大切です。

腰痛対策では、腰を強く揉んだり、無理にストレッチしたりすることだけが方法ではありません。

日常生活の中で、少しずつ身体を動かす機会を増やすことも大切です。

ただし、強い腰痛や脚のしびれ、筋力低下などがある場合には、自己判断で運動を行わず、医療機関へ相談してください。

長時間座ったあとに、腰や骨盤周辺を軽く動かす運動です。

〜方法〜

1. 安定した椅子に楽に座ります。
2. 足裏を床につけます。
3. 骨盤を少し前へ傾け、腰を軽く起こします。
4. 次に骨盤を少し後ろへ傾けます。
5. 痛みのない小さな範囲で5〜10回繰り返します。

腰を大きく反らしたり、強く丸めたりする必要はありません。

痛みが増す場合は中止してください。

腰痛対策として取り入れやすいのが、短時間の歩行です。

〜方法〜

1. 作業の区切りで椅子から立ち上がります。
2. 室内を1〜2分程度ゆっくり歩きます。
3. 必要に応じて肩や股関節も軽く動かします。
4. 症状が悪化しないことを確認して作業に戻ります。

無理に長く歩く必要はありません。

休憩時間に少しだけ身体を動かすことから始めましょう。

立ち上がる動作に慣れるための軽い運動です。

〜方法〜

1. 安定した椅子に座ります。
2. 足を床につけ、無理のない位置に置きます。
3. 必要に応じて肘掛けなどを使い、ゆっくり立ち上がります。
4. ゆっくり椅子に座ります。
5. 3〜5回程度を目安に繰り返します。

痛みを我慢して行う必要はありません。

立ち上がる際に強い痛みがある方は、運動を中止して医療機関で相談してください。

座り仕事では、股関節を深く曲げた姿勢が続くことがあります。

運動を始めても問題ない状態であれば、股関節を軽く動かすこともおすすめです。

例えば、椅子に座ったまま片方の膝を少し持ち上げたり、立った状態で脚を小さく後ろへ動かしたりする方法があります。

大きく動かす必要はありません。

腰を強く反らさず、症状が増さない範囲で行いましょう。

慢性的な腰痛では、運動療法が重要な選択肢の一つです。

ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、ご自身が無理なく続けられる運動を選びましょう。

特別な運動を毎日長時間行う必要はありません。

普段あまり身体を動かしていない方は、まずは短時間の散歩から始めてみましょう。

次のような場合には、運動を中止して医療機関へ相談してください。

• 腰の痛みが明らかに強くなる
• 脚へ痛みやしびれが広がる
• 脚に力が入りにくくなる
• 動作のあとに強い痛みが長く続く
• 発熱など、腰痛以外の体調不良がある

運動は、痛みを我慢して行うものではありません。

ご自身の身体の状態に合わせ、少しずつ取り入れることが大切です。

「そのときは楽になるけれど、仕事をするとまた腰が痛くなる」

「椅子を変えたのに、腰痛がなくならない」

このようなお悩みがある方もいるかもしれません。

腰痛が繰り返される場合には、一つの原因だけでなく、日常生活全体を見直すことが役立つ場合があります。

例えば、座って10分で痛みが出る方と、2時間ほど経ってから痛くなる方では、症状の現れ方が異なります。

また、午前中は問題なくても、夕方になると強くなる方もいます。

どのような場面で症状が現れるのかを確認することは、対策を考える手がかりになります。

腰痛があるからといって、必ずしも高価な椅子が必要なわけではありません。

まずは、現在の椅子や机の位置を調整し、身体を支えやすい環境をつくりましょう。

また、仕事中に短い休憩を取り入れることも大切です。

平日は座り仕事が中心で、休日もほとんど身体を動かさないという方は、日常生活の活動量が少なくなっている可能性があります。

ウォーキングや軽い運動などを取り入れ、無理なく身体を動かす習慣をつくっていきましょう。

腰痛が続くと、動くことでさらに悪くなるのではないかと不安になることがあります。

その結果、身体を動かす機会が減り、日常生活での活動量が低下してしまう場合もあります。

腰痛の状態によっては、適度な活動を維持することが回復を支える方法の一つになります。

ただし、無理をして痛みを我慢する必要はありません。

症状に合わせて、安心してできる動きを少しずつ増やしていくことが大切です。

宇都宮市のいろは接骨院では、デスクワークや長時間の運転などによる腰痛でお悩みの方に対して、腰の状態だけでなく、日常生活での身体の使い方や運動習慣なども確認しています。

当院では、神経系の働きに着目した「神経整体」というソフトな手技を取り入れています。

座り仕事による腰痛が繰り返される方には、日常生活での身体の使い方や作業環境の調整も重要です。

当院では、必要に応じて椅子の高さや背もたれの使い方、休憩の取り方、無理のない運動方法などについてお伝えしています。

その場の腰の不快感だけでなく、仕事や日常生活を少しでも快適に過ごせるよう、身体の状態に合わせたサポートを大切にしています。

腰痛の背景には、腰椎椎間板ヘルニアや神経の病気、骨折、内科的な疾患などが関係している場合があります。

当院では、医療機関での診断や治療が必要と考えられる場合には、整形外科などへの受診をご案内しています。

すべての腰痛を整体だけで対応するのではなく、必要な医療を優先することも大切にしています。

座っていると腰が痛くなる症状は、デスクワークや長時間の運転など、日常生活のさまざまな場面で起こることがあります。

特に、長時間同じ姿勢で過ごしていると、腰や背中に疲労感や不快感が生じる場合があります。

また、座った姿勢から立ち上がるときに、腰が動かしにくく感じられる方もいます。

ただし、座っていると腰が痛いからといって、必ずしも骨盤のゆがみや姿勢の悪さだけが原因とは限りません。

腰の筋肉や関節、椎間板などが関係している場合もあれば、身体活動の不足や睡眠、ストレスなどが症状に影響していることもあります。

大切なのは、一つの正しい姿勢を維持することよりも、身体に合った座り方を見つけ、適度に動く機会をつくることです。

また、脚のしびれや筋力低下、排尿・排便の異常などがある場合には、医療機関での評価を優先する必要があります。

腰痛を繰り返している方は、座り方や作業環境だけでなく、日常生活全体を見直してみましょう。

• 長時間のデスクワークで腰が痛くなる
• 座ったあとに立ち上がると腰がつらい
• 車の運転中に腰が重だるくなる
• 腰痛を何度も繰り返している
• 腰や股関節の動きが気になっている
• 自分に合ったセルフケアや運動方法を知りたい

宇都宮市のいろは接骨院では、神経整体によるソフトな手技を取り入れながら、お一人おひとりの身体の状態や日常生活に合わせたケアを大切にしています。

必要に応じてHogrelを活用した運動や、デスクワーク中の身体の使い方についてもお伝えしています。

座っていると腰が痛い、長時間の座り仕事がつらいとお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

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