ランナー膝（腸脛靭帯炎）｜膝の外側が痛い原因とランニング再開のポイント

「走り始めは平気なのに、5kmを過ぎると膝の外側が痛くなる」

「下り坂になると膝がズキッとする」

「数日休むと良くなるのに、走るとまた同じ場所が痛む」

「大会が近いので、できれば練習を休みたくない」

このようなお悩みはありませんか？

ランニングを続けている方に多い膝のトラブルの一つが、**ランナー膝（腸脛靭帯炎）**です。

ランナー膝では、膝の外側に痛みが現れ、ランニングを続けることで症状が強くなる場合があります。

初めは長い距離を走ったときだけ痛んでいても、症状によっては短い距離や階段、歩行でも痛みを感じるようになることがあります。

「走らなければ痛くないから大丈夫」と考え、そのまま練習を続けてしまう方もいるでしょう。

しかし、痛みを我慢して走り続けることで、運動を再開するまでに時間がかかる場合もあります。

一方で、ランナー膝になったからといって、必ず長期間ランニングを休まなければならないわけでもありません。

大切なのは、痛みの原因を確認し、身体の状態に合わせて練習量や運動内容を調整することです。

宇都宮市のいろは接骨院では、ランニングをされている方の膝の不調について、膝周辺だけでなく股関節や足首の動き、練習内容などにも目を向けています。

このページでは、ランナー膝の仕組みや原因、セルフケア、ランニング再開のポイントについて詳しくご説明します。

ランナー膝では、次のような症状がみられる場合があります。

• 膝の外側に限局した痛みがある
• 膝の外側を押すと痛む
• 走り始めは平気でも、途中から痛くなる
• ランニングを続けると痛みが強くなる
• 下り坂や下り階段で痛む
• 練習を休むと症状が軽くなる
• ランニングを再開すると同じ場所が痛くなる
• 以前より短い距離で痛みが出る
• 症状が強いと歩行でも痛む

ただし、膝の外側が痛いというだけで、必ず腸脛靭帯炎とは限りません。

半月板や靭帯などの問題でも似た症状が現れるため、症状の経過や痛む位置を確認することが大切です。

腸脛靭帯炎は、ランニングなどで膝の曲げ伸ばしを繰り返すことに関連し、膝の外側に痛みが現れるスポーツ障害です。

英語では Iliotibial Band Syndrome（ITBS） と呼ばれています。

なお、「ランナー膝」はランニングに関連する膝痛全般を指す場合もありますが、このページでは腸脛靭帯炎を中心に解説します。

腸脛靭帯は、太ももの外側を走る厚い筋膜状の組織です。

お尻の大殿筋や大腿筋膜張筋などとつながり、膝の外側にある脛骨のガーディ結節付近へ付着しています。

歩行やランニングの際に、股関節や膝関節の安定性を支える働きに関係しています。

従来、腸脛靭帯炎は、腸脛靭帯と大腿骨外側上顆という骨の出っ張りが繰り返し摩擦を起こすことで発症すると説明されてきました。

しかし、近年の研究では、腸脛靭帯は周囲の組織と強く結びついており、単純に骨の上を前後に滑っているわけではないと考えられています。

現在では、ランニング中の繰り返しの負荷により、腸脛靭帯の下にある脂肪組織などが圧迫・刺激されることも、痛みの仕組みとして注目されています。

ただし、詳しい発症メカニズムにはまだ議論があります。

ランナー膝は、単に腸脛靭帯が硬いから起こる病気ではありません。

ランナー膝には、ランニングの練習量や走る環境、身体の動きなど、複数の要因が関係すると考えられています。

ランナー膝でまず確認したいのが、最近の練習内容です。

例えば、次のような変化はありませんか？

• 週の走行距離を急に増やした
• ロング走の距離を伸ばした
• 練習する日数が増えた
• スピード練習や坂道練習を増やした
• 大会に向けて休息を減らしている

ランニングでは、距離だけでなく、スピードや坂道、練習頻度などによっても身体への負荷が変化します。

特に、複数の練習条件を一度に変えた場合には注意が必要です。

ランニングでは、片脚で身体を支える時間があります。

その際、お尻の中殿筋など、股関節周辺の筋肉が働きます。

股関節周辺の筋力や動作のコントロールは、膝の外側にかかる負荷と関係する可能性があります。

ただし、「中殿筋が弱いことがランナー膝の原因」とは一概に言えません。

筋力の低下がすべての方にみられるわけではなく、痛みによって筋力を発揮しにくくなっている場合もあります。

走るときの歩幅や接地位置、股関節や膝の動きなどが関係する可能性があります。

例えば、歩幅が大きすぎる場合や、片脚で支えるときの動作などを見直すことがあります。

ただし、膝が内側に入る、骨盤が傾くといった動きが、必ずランナー膝の原因になるわけではありません。

フォームには個人差があるため、一部分だけを見て原因を決めつけないことが大切です。

ランナー膝では、下り坂を走ると症状が強くなる方がいます。

また、路肩など左右に傾斜のある道路や、同じ方向へカーブし続けるコースも、負荷のかかり方に影響する場合があります。

膝の痛みが出ている時期には、平坦なコースに変更することも一つの方法です。

シューズを変更したあとや、普段とは異なる路面で走ったあとに症状が出る場合もあります。

ただし、特定のシューズや硬い路面だけが原因とは限りません。

最近変えたことがないか、練習環境を振り返ることが大切です。

膝の外側の痛みには、腸脛靭帯炎以外の病気が関係する場合があります。

膝の関節の外側にある半月板が損傷すると、痛みや引っかかり、腫れが現れることがあります。

特に膝をひねったあとから痛みが出た場合には注意が必要です。

膝の外側を支える靭帯の損傷です。

転倒や接触など、外傷をきっかけに起こる場合があります。

膝のお皿の周囲に痛みが出る状態です。

ランニングや階段、しゃがむ動作などで痛みが現れる場合があります。

ランニングの負荷が繰り返し加わることで、骨に疲労骨折などが起こる場合もあります。

局所的な強い痛みが続く場合や、歩行でも痛む場合には注意が必要です。

痛みの位置や症状だけで病名を確定することはできません。

整形外科では、症状の経過や身体の状態に加え、必要に応じて画像検査などが行われます。

膝の痛みの中には、早急な診察が必要なものがあります。

特に次のような場合には、ランニングを中止し、整形外科などを受診してください。

• 膝が急に大きく腫れた
• 膝に体重をかけられない
• 膝がロックして伸ばせない
• 転倒や接触のあとから強い痛みがある
• 膝がガクッと抜けるように感じる
• 赤みや熱感、発熱を伴う
• 歩行時にも強い痛みが続く
• 痛みが徐々に悪化している

発熱を伴う強い腫れや、けがのあとに膝が変形している場合などは、緊急の医療対応が必要になることもあります。

また、膝の外側の痛みが数週間続く場合や、休んでも改善しない場合にも、医療機関で原因を確認することをおすすめします。

「ランナー膝になったら、完全に走るのをやめないといけませんか？」

ランナーの方からよくいただく質問です。

対応は、痛みの程度や原因によって異なります。

ただし、走ると明らかな痛みが出る状態で、痛みを我慢して走り続けることはおすすめしません。

一定距離で鋭い痛みが出る場合には、ランニングをいったん中止するか、痛みが出ない活動へ切り替える必要があります。

「今日は5kmで痛くなったから、次は4kmまでなら大丈夫」と自己判断するのではなく、症状の経過を確認することが大切です。

歩行や階段でも痛みがある場合には、ランニングの再開を急がず、整形外科で状態を確認しましょう。

日常生活で痛みがなく、膝の状態が安定してきた場合には、短時間のランニングから段階的に再開する方法があります。

ただし、再開時期や運動量には個人差があります。

マラソン大会が近づいていると、「少しくらい痛くても走りたい」と考えることがあるでしょう。

しかし、痛みが強い状態で無理に走ると、途中で走れなくなる可能性があります。

大会への参加は、痛みの程度や歩行、ランニング中の症状などを踏まえて慎重に判断することが大切です。

ランナー膝への対応では、運動負荷の調整に加え、股関節周辺の筋力トレーニングなどが取り入れられます。

ただし、すべての方に同じ運動が必要なわけではありません。

ここでは、強い痛みや腫れがなく、医療機関などで運動を認められた方を対象に、一般的な運動をご紹介します。

目的： お尻の横にある筋肉を使う。

方法

1. 横向きに寝ます。
2. 下側の膝を軽く曲げます。
3. 上側の脚を伸ばします。
4. 骨盤を大きく動かさず、脚をゆっくり持ち上げます。
5. ゆっくり下ろします。
6. 8〜12回程度を目安に行います。

腰を反らしたり、脚を勢いよく上げたりする必要はありません。

目的： 股関節周辺の筋肉を動かす。

方法

1. 横向きになり、両膝を軽く曲げます。
2. かかとを合わせます。
3. 骨盤を後ろに倒さないように、上側の膝をゆっくり開きます。
4. 元の位置へ戻します。
5. 8〜12回程度行います。

膝の外側に痛みが出る場合は中止してください。

目的： お尻や太ももの筋肉を使う。

方法

1. 安定した椅子に座ります。
2. 足裏を床につけます。
3. ゆっくり立ち上がります。
4. ゆっくり座ります。
5. 5〜10回程度行います。

膝の痛みがある場合には、椅子の高さや回数を調整しましょう。

目的： 片脚で身体を支える動きを確認する。

方法

1. 壁や手すりの近くに立ちます。
2. 片脚を軽く浮かせます。
3. 無理のない範囲で10〜20秒程度保ちます。
4. 左右を入れ替えます。

転倒しないよう、安全な場所で行いましょう。

腸脛靭帯炎では、太ももの外側のストレッチが紹介されることがあります。

しかし、腸脛靭帯そのものは硬い筋膜状の組織であり、一般的なストレッチで大きく伸ばせるものではありません。

また、ストレッチだけでランナー膝を改善・予防できるという十分な根拠はありません。

身体の状態に応じて、お尻や股関節周辺の筋肉を無理なく動かすことは選択肢になりますが、痛みのある膝外側を強く押したり、無理に伸ばしたりしないようにしましょう。

フォームローラーによって、太もも周辺が一時的に楽に感じられる方もいます。

ただし、腸脛靭帯を直接伸ばしたり、ランナー膝の原因を取り除いたりできるとは限りません。

特に、膝の外側にある痛い部分を強く押しつけることは避けましょう。

運動後に膝の外側が痛む場合、冷却によって痛みが一時的に和らぐことがあります。

保冷剤をタオルで包み、10〜15分程度を目安に皮膚の状態を確認しながら行いましょう。

ただし、アイシングだけでランナー膝が治るわけではありません。

冷却で痛みが軽くなったからといって、すぐに同じ練習を再開することは避けましょう。

ランナー膝で痛みが落ち着いてきた場合には、段階的なランニング再開を検討します。

ただし、すべての方に当てはまる明確な復帰日数があるわけではありません。

• 普段の歩行で痛みがない
• 階段の上り下りで強い痛みがない
• 軽い筋力トレーニングで痛みが出ない
• 膝の腫れや不安定感がない
• 医療機関から運動制限を受けていない

これらは一般的な判断材料であり、医学的な診断に代わるものではありません。

症状が落ち着いている場合には、平坦な場所でウォーキングと短いジョギングを交互に行う方法があります。

例えば、1分程度のジョギングと2分程度のウォーキングを数回繰り返す方法もありますが、これはあくまで一例です。

ランニングで痛みが出る場合には、無理に続けないでください。

走っている間に痛みが出なかったとしても、翌日に膝の痛みが強くなる場合があります。

そのため、走った直後だけでなく、当日の夜や翌朝の状態も確認しましょう。

短い距離で問題がなかったとしても、すぐに以前と同じ距離やペースへ戻す必要はありません。

最初は走る時間や距離を抑え、身体の状態を確認しながら少しずつ増やしていきます。

症状が安定するまでは、長い下り坂や負荷の高い練習を控えることも検討しましょう。

休めば痛みは消えるのに、また走ると同じ場所が痛くなる」

ランナー膝では、このような経過をたどる場合があります。

痛みが一時的に軽くなっても、以前と同じ練習量へ急に戻すと、症状が再び現れることがあります。

走行距離だけでなく、練習頻度やペース、坂道の量なども確認しましょう。

練習日誌などに、痛みが出た距離や時間を記録することも役立ちます。

股関節周辺や太ももの筋力トレーニングは、ランナー膝に対する運動療法の一部として取り入れられます。

ただし、筋力を鍛えれば必ず再発しなくなるというものではありません。

ご自身の状態に合わせて運動を継続することが大切です。

下り坂や傾斜のある道路で痛みが出る場合には、平坦なコースへ変更する方法があります。

同じ方向のカーブを繰り返す練習なども、必要に応じて見直しましょう。

走り方の特徴を確認し、必要に応じて運動内容やフォームの調整を検討します。

ただし、すべてのランナーに共通する理想的なフォームがあるわけではありません。

歩幅やピッチを一律に変更するのではなく、症状や走力に合わせて考えることが大切です。

ランナー膝の再発を防ぐためには、痛みが落ち着いてからの過ごし方も重要です。

日常生活で痛みがなくなったことと、長距離を走れる状態に戻ったことは必ずしも同じではありません。

症状が落ち着いても、ランニングの負荷を段階的に戻していくことが大切です。

宇都宮市のいろは接骨院では、ランニングによる膝の痛みについてもご相談をお受けしています。

当院では、神経整体によるソフトな施術に加えて、身体の動きや運動内容にも目を向けています。

まずは、膝のどの部分が痛いのか、走り始めから痛むのか、何km程度で痛みが出るのかなどをお伺いします。

また、最近の走行距離や練習頻度、ペース、坂道練習、大会の予定などについても確認します。

膝の腫れや不安定感などがある場合には、整形外科での評価を優先します。

ランニングでは、膝だけでなく股関節や足首、体幹なども協力して働いています。

そのため、必要に応じて立ち上がりや片脚立ち、股関節の動きなどを確認します。

ただし、動きに左右差があることだけで、ランナー膝の原因を特定できるわけではありません。

当院では、神経系の働きに着目した神経整体を取り入れています。

身体に強い刺激を加えることを基本とせず、膝周辺や股関節周辺の状態に合わせてソフトな手技を行います。

ただし、神経整体によって腸脛靭帯炎が必ず改善することや、再発を防げることが医学的に確立されているわけではありません。

施術だけでなく、練習量の調整や運動も大切にしています。

当院では、必要に応じてトレッドミルなどを活用し、ランニング中の動きを確認することがあります。

膝だけでなく、股関節や足首、体幹などの動きにも目を向けます。

ただし、見た目のフォームだけで痛みの原因を決めつけることはせず、症状や練習状況と合わせて考えます。

当院には、ディッピング・マルチスロー・ネバータイトハムの3種類のホグレルがあります。

身体の状態に応じて、股関節周辺や下肢の動きを確認する運動の選択肢として活用することがあります。

ただし、ホグレルを使用すればランナー膝が改善するというものではありません。

腸脛靭帯炎の症状が強い場合には、無理に機器を使用しません。

ランニングを再開する時期や練習量についても、現在の身体の状態に合わせて考えていきます。

大会が近い場合にも、目標だけでなく症状の程度や安全性を優先してご案内します。

また、当院で対応できる範囲を超える症状がある場合には、整形外科などへの受診をおすすめしています。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、ランニング中に膝の外側へ痛みが現れる代表的なスポーツ障害の一つです。

特に、一定距離を走ると痛くなる、下り坂で痛む、休んでも再発するといった症状がみられる場合があります。

その背景には、練習量の変化や股関節周辺の筋肉の働き、走る環境など、さまざまな要因が関係する可能性があります。

ただし、膝の外側の痛みがすべてランナー膝というわけではありません。

まずは必要に応じて医療機関で原因を確認し、身体の状態に合った対応を考えることが大切です。

また、ランナー膝のケアでは、痛い部分をほぐすことだけでなく、練習量の調整や段階的な運動も重要になります。

「また走れる身体を目指したい」「同じ痛みを繰り返したくない」という方は、膝の状態だけでなく、普段の練習内容や身体の使い方にも目を向けてみましょう。

宇都宮市のいろは接骨院では、ランニングによる膝の痛みについてもご相談をお受けしています。

神経整体によるソフトな施術と、身体の動きに合わせた運動、ランニングに関するアドバイスを大切にしています。

「走ると膝の外側が痛い」

「休むと良くなるのに、走ると再発する」

「大会に向けて、身体の状態を確認したい」

「無理なくランニングを続けたい」

そんな方は、お気軽にご相談ください。

• JCHO東京山手メディカルセンター｜腸脛靭帯炎（ランナー膝）
• 米国整形外科学会（AAOS）｜Iliotibial Band Syndrome
• 2024年の総説｜Iliotibial Band Syndrome Current Evidence
• 2024年のシステマティックレビュー｜Effects of conservative treatment strategies for iliotibial band syndrome
• 英国NHS｜Knee pain and other running injuries

※本ページは一般的な健康情報であり、医療機関での診断や治療に代わるものではありません。