デスクワーカーの腰痛を改善するための骨盤・身体ケアとは【宇都宮・いろは接骨院】

「仕事中ずっと腰が重くて集中できない」

「椅子から立ち上がる瞬間に腰が痛い」

「立ち上がってもしばらく腰が伸びない」

「テレワークになってから腰痛がひどくなった」

「夕方になるほど腰がつらくなる」

デスクワークが中心の方から、このような腰痛についてご相談いただくことがあります。

 

 

腰痛があると、

「姿勢が悪いからですよね？」

「骨盤が後ろに倒れているからですか？」

「骨盤矯正をすれば良くなりますか？」

と聞かれることも少なくありません。

確かに、座っていると骨盤や腰椎の位置は立っているときとは変わります。

 

しかし、

デスクワーク腰痛＝骨盤後傾＝腰椎のカーブがなくなったことが原因

と一つの仕組みだけで説明することはできません。

 

 

最近の研究でも、オフィスワーカーの腰痛には、長い座位時間、座位姿勢、休憩の少なさ、長時間ほとんど動かないことなど、複数の要素が関係する可能性が示されています。

 

だからこそ大切なのは、

「正しい姿勢を探す」だけではなく、仕事中に身体をどう使っているかを見ること

です。

座ると、立っているときと比べて骨盤が後ろへ傾き、腰椎の前弯が小さくなる方はいます。

これは座っている人に起こり得る自然な姿勢変化です。

 

特に、

椅子に浅く腰掛ける。

背もたれに大きく寄りかかる。

ソファに沈み込む。

ノートパソコンを低い位置で見る。

といった姿勢では、背中全体が丸くなりやすくなります。

 

 

だからといって、

「骨盤が後傾した瞬間から腰に悪い」

わけではありません。

 

人間の身体は座っている間にも姿勢を変えます。

 

少し丸くなる。

背もたれを使う。

身体を起こす。

脚の位置を変える。

こうした動き自体は自然なものです。

 

むしろ問題になりやすいのは、

同じ姿勢のまま長時間ほとんど動かないこと

です。

例えば朝9時から仕事を始めて、

10時半までほとんど立たない。

そのまま会議。

昼休みも座ってスマートフォンを見る。

午後も数時間パソコン作業。

気づけば夕方。

という生活を考えてみてください。

 

この間、腰だけでなく、

股関節。

背中。

脚。

肩。

なども大きく動かしていません。

 

すると、

「腰が固まった感じがする」

「立ち上がった瞬間に腰が伸びない」

「少し歩くと楽になる」

ということがあります。

 

2025年のオフィスワーカーを対象としたレビューでは、22研究・7,814人を検討し、長い座位時間だけでなく、休憩が少ないことや静的な座位行動と腰痛との関連が報告されています。

 

つまり、

「何時間座ったか」

だけではなく、

その間にどのくらい姿勢を変え、身体を動かしたか

も重要ということです。

ここは非常によく聞かれます。

「骨盤を立てて背筋を伸ばして座ればいいですか？」

確かに、自分が楽に作業できる姿勢を見つけることは大切です。

 

 

ただし、

一日中維持すべき完璧な姿勢があるわけではありません。

いわゆる「良い姿勢」でも、2時間、3時間と全く動かなければ疲れてきます。

 

 

反対に、少し背中を丸めたとしても、その後姿勢を変えたり立ったり歩いたりしている方では問題にならないこともあります。

 

 

そのため私は、

「正しい姿勢をずっと頑張ってください」

というより、

「同じ姿勢で固まり続けないでください」

とお伝えすることが多いです。

デスクワークの方に多いのが、

「座っているときより、立ち上がる瞬間が痛い」

という症状です。

 

 

長時間座った後は、腰や股関節を長い時間大きく動かしていません。

 

そこから急に立ち上がると、

腰を伸ばす。

股関節を伸ばす。

脚で身体を持ち上げる。

といった動きが一気に必要になります。

 

このとき、

「腰だけで立ち上がっている」

「股関節がうまく使えていない」

「脚の力をあまり使えていない」

という方もいます。

 

そのため、腰痛の方を見るときには、

腰だけではなく、実際の立ち上がり動作を見ること

も大切です。

身体を前へ倒すとき、

腰だけが曲がっているわけではありません。

背中や股関節も一緒に動きます。

 

ところが長時間座る生活が続いている方では、

「股関節を大きく動かす機会がほとんどない」

ということがあります。

 

すると、

床にある物を取る。

椅子から立つ。

靴下を履く。

荷物を持つ。

といった日常動作でも、腰をたくさん使って動く場合があります。

 

私は、

「痛い腰が悪い」のではなく、腰がほかの部分の仕事まで頑張っていることもある

と考えています。

 

そのため、

腰。

骨盤周囲。

股関節。

背中。

脚。

まで必要に応じて確認します。

テレワークになってから、

「前より腰が痛くなった」

という方もいます。

通勤がなくなること自体が悪いわけではありません。

 

 

ただ、

駅まで歩く。

電車まで移動する。

職場内を歩く。

会議室へ移動する。

昼食を買いに行く。

といった「何気ない身体活動」がなくなり、

朝から仕事終了までほとんど自宅の椅子から動かない生活になる方もいます。

 

 

さらに、

ソファで仕事をする。

ダイニングチェアで一日働く。

ローテーブルでノートパソコンを見る。

といった作業環境になっている場合もあります。

 

 

重要なのは、

「自宅の椅子だから腰痛になる」

ということではなく、

仕事中に身体を動かすきっかけそのものが減っていないか

ということです。

「足を組む癖があるので、骨盤がゆがんでいますよね？」

と聞かれることがあります。

 

 

確かに足を組めば、その瞬間の骨盤や身体の位置は左右で変わります。

 

 

ただし、

足を組む＝骨盤が永久にゆがむ＝腰痛になる

というわけではありません。

 

• 右脚を組む
• 左脚を組む
• 脚を下ろす
• 椅子の奥に座る
• 少し前へ座る

人間はもともとさまざまな姿勢を取ります。

 

問題なのは、

「足を組んだから骨盤がずれた」

と必要以上に心配することではありません。

 

一つの姿勢だけを長時間続けず、ときどき身体の位置を変えることの方が大切です。

「頭が前に5cm出ると首への負担が3倍になる」

といった説明を見かけることがあります。

しかし、こうした単純な数字だけで、その人の腰痛を判断することはできません。

もちろん、

画面が低すぎて毎日何時間も大きく下を向く。

机が高すぎて肩を上げ続ける。

ノートパソコンを膝の上で使い続ける。

といった作業環境なら、身体が疲れやすくなることは考えられます。

だからこそ、

身体を姿勢に合わせるのではなく、できる範囲で仕事環境を身体に合わせる

ことも重要です。

デスク環境について、

「肘90度、股関節90度、膝90度が正しい」

と説明されることがあります。

 

一つの目安としては分かりやすいですが、体格や仕事によって楽な位置は異なります。

 

例えば、

足裏が床やフットレストについている。

肩をすくめなくてもキーボードを操作できる。

画面を見るためにずっと大きく下を向かなくてよい。

背もたれを必要に応じて使える。

姿勢を変えられるスペースがある。

というところを確認してみてください。

 

 

「1cm単位で正しい姿勢を作る」より、

無理なく仕事ができ、途中で姿勢を変えられる環境

をつくることの方が現実的です。

「何分ごとに立てばいいですか？」

という質問もあります。

 

明確に、

「全員が必ず60分ごとに立てば腰痛を防げる」

というルールがあるわけではありません。

 

ただし、仕事中の休憩についての系統的レビューでは、姿勢を変える活動的な休憩が腰の痛みや不快感を軽減する可能性が示されています。

 

例えば、

オンライン会議が終わったら立つ。

飲み物を取りに行く。

コピーやトイレのついでに少し歩く。

電話をしながら立つ。

昼休みに5〜10分歩く。

というように、仕事の流れの中へ入れてしまう方が続けやすいと思います。

「60分経ったから立たなければ」

と時計ばかり気にする必要はありません。

スタンディングデスクも一つの選択肢です。

座る時間を減らし、姿勢を変えるきっかけになります。

 

2026年に発表された腰痛のあるデスクワーカーを対象としたランダム化試験では、座位と立位を切り替える方法によって、3か月後の腰痛が軽減したグループがありました。

 

ただし、

立っていれば腰に良いという意味ではありません。

今度は何時間も立ちっぱなしになれば、別の部分が疲れます。

座る。

立つ。

歩く。

姿勢を変える。

 

このように、選択肢を増やすために利用するとよいと思います。

腰痛があると、

「腰にいい椅子を買った方がいいですか？」

という質問もあります。

 

椅子が身体に合っていることは、仕事を快適にするためには重要です。

 

ただし、椅子を替えれば腰痛が治るとは限りません。

オフィスチェアの介入研究をまとめたレビューでも、椅子だけで腰痛や不快感が改善するかについては、十分に確かな結論が得られていません。

 

10万円の椅子に替えても、

8時間ほとんど動かない。

仕事後も運動しない。

休日も座って過ごす。

という状態であれば、それだけですべてが解決するとは限りません。

椅子はあくまで「身体を楽に仕事させるための道具」と考えるとよいと思います。

特別な腰痛体操を始める前に、まず仕事中の「動かない時間」を減らしてみてください。

例えば、

 

① 仕事の区切りで立つ

1〜2分でも構いません。

立つ、歩く、それだけでも姿勢が変わります。

 

② 股関節を動かす

椅子から立ち上がる。

軽くしゃがむ。

少し歩く。

といった動作でも股関節を使います。

 

③ 背中を動かす

両手を上へ伸ばす。

身体を軽くひねる。

肩を動かす。

腰だけではなく身体全体を動かしてみてください。

 

④ 昼休みに少し歩く

5〜10分程度でも構いません。

午前中から座り続け、そのまま昼休みも座るより、身体を動かす時間を作ってみてください。

 

⑤ 仕事以外の運動も考える

ウォーキング。

軽い筋力トレーニング。

ジョギング。

自転車。

 

自分が続けられるもので構いません。

2026年のオフィスワーカーの慢性腰痛に対する系統的レビュー・メタ解析でも、運動によって短期的に痛みが軽減する可能性が示されています。ただし、研究数はまだ少なく、確実性は低いとされています。

「この運動だけをすれば腰痛が治る」

ではなく、

自分に合った運動を続けること

が大切です。

腰が痛いと、

「動いたら悪化するかもしれない」

と思う方もいます。

 

強い痛みがあるときに無理な運動をする必要はありません。

一方で、一般的な腰痛では、長期間安静にし続けるのではなく、可能な範囲で普段の活動を続けることが推奨されています。

NICEの腰痛ガイドラインでも、セルフマネジメントとして通常の活動を続けることを促し、必要に応じて運動療法を検討することが推奨されています。

 

「動かない」

でも、

「痛いけど我慢して運動する」

でもなく、

今できる範囲から身体を動かしていく

という考え方です。

いろは接骨院で考える骨盤ケアは、

「後ろに倒れた骨盤を正しい角度へ固定する」

ことではありません。

 

例えば、

股関節が動いているか。

身体を前へ倒したとき腰だけで動いていないか。

片脚で立てるか。

椅子からどのように立ち上がっているか。

スクワットしたとき腰・骨盤・股関節がどう動くか。

などを確認します。

 

骨盤は身体の一部です。

骨盤だけをまっすぐにするのではなく、

骨盤や股関節を含めて身体全体が動けるようにする

ことを大切にしています。

腰痛の方に対して、いきなり腰を揉んだり骨盤矯正をしたりするわけではありません。

まず、

・何時間くらい座っているのか
・何時間ごとに立っているのか
・いつから痛くなるのか
・立つと楽なのか、座ると楽なのか
・椅子から立つ瞬間はどうか
・歩くとどう変わるのか
・仕事以外で運動しているか
・脚への痛みやしびれはないか
・睡眠は取れているか

などを確認します。

 

 

身体では必要に応じて、

腰。

骨盤周囲。

股関節。

背中。

脚。

立ち上がり。

スクワット。

片脚立ち。

などを確認します。

 

大切なのは、

「腰が痛い場所」と「なぜそこへ負担が集中しているのか」の両方を見ること

です。

いろは接骨院では、腰痛に対して「神経整体」というソフトな手技を取り入れています。

 

強く揉む。

痛いところを無理に押す。

腰を大きくひねる。

骨をボキボキ鳴らす。

といった施術ではありません。

 

 

腰だけでなく、

股関節。

骨盤周囲。

背中。

必要に応じて脚。

まで身体全体を確認し、不快感の少ない刺激で施術を行います。

 

施術を受けて、

「身体が軽くなった」

としても、

翌日からまた8時間ほとんど動かず仕事をしていれば、同じ負担が続きます。

 

そのため、いろは接骨院では必要に応じて、

身体を動かすタイミング。

股関節や脚を使う運動。

デスク周辺の環境。

仕事中にできるセルフケア。

普段の運動。

なども一緒に考えます。

 

 

WHOの慢性腰痛ガイドラインでも、運動、教育、一部の手技療法などを、その人の状態に合わせて組み合わせることが推奨されています。単一の方法だけに頼らず、身体的・心理的・社会的要因まで考慮することが重要とされています。

 

NICEでも、手技療法は単独ではなく、運動を含む治療パッケージの一部として検討することが推奨されています。

デスクワークをしている方でも、すべての腰痛が「座りすぎ」によるものではありません。

 

特に、

・脚の力が急に入りにくくなった
・両脚に強いしびれが出てきた
・股の間の感覚がおかしい
・排尿、排便の状態が急に変わった
・発熱を伴って強く腰が痛む
・転倒や事故の後から強い痛みがある
・安静でも強い痛みが続き悪化している

 

といった場合には、接骨院で様子を見るのではなく医療機関での確認が必要です。

「テレワークになってから腰痛がひどくなった」

「仕事をしていると夕方には腰が限界になる」

「立ち上がる瞬間が毎回つらい」

「骨盤がゆがんでいると言われたことがある」

という方は、

 

「もっと姿勢を良くしなければ」

 

と一日中身体に力を入れて座る前に、

 

一日の中で、

どのくらい座っているのか。

どのくらい立っているのか。

どのくらい歩いているのか。

股関節や背中を動かしているか。

仕事以外で身体を動かしているか。

を一度確認してみてください。

 

 

デスクワーク腰痛では、

「正しい姿勢を守り続けること」より「身体を一つの姿勢に固定し続けないこと」

が大切です。

 

 

いろは接骨院では、神経整体というソフトな手技に加えて、腰・骨盤・股関節・背中など身体全体の動きを確認し、その方の仕事環境や生活に合わせた運動・セルフケアをお伝えしています。

 

 

目指すのは、

「骨盤を正しい位置に固定する身体」

ではありません。

長時間の仕事があっても、腰だけに負担が集中しにくく、日常生活の負荷に対応できる身体

です。

宇都宮市でデスクワークによる腰痛、テレワーク後の腰痛、椅子から立ち上がるときの腰痛などでお悩みの方は、いろは接骨院までご相談ください。

デスクワーク腰痛について、

「骨盤が後傾しているから」

「腰椎のS字カーブが消えているから」

「椎間板への圧力が増えているから」

と一つの原因だけで説明することはできません。

現在の研究では、

長時間の座位。

姿勢。

静的な座り方。

休憩の少なさ。

身体活動。

など、さまざまな要素を見る必要があると考えられています。

そのため、

骨盤だけを矯正する。

完璧な姿勢を維持する。

高価な椅子に替える。

だけではなく、

立つ。

歩く。

姿勢を変える。

身体を動かす。

仕事環境を調整する。

必要に応じて運動を行う。

といった方法を組み合わせていくことが大切です。

腰痛を「姿勢の悪さ」だけのせいにせず、

今の仕事と生活の中で、なぜ腰に負担が集中しているのか。

そこから一緒に考えていきましょう。